Lunes, 02 Septiembre 2013 16:56

ENTRENAMIENTO Y RECUPERACIÓN

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Recuperación

Realizar un gran entrenamiento no solo es cuestión de realizar entrenamientos duros y de alta calidad, ocupa un papel muy importante el proceso de recuperación.
Entendemos la recuperación como el proceso de reparación del daño producido por el entrenamiento sobre el organismo a 4 niveles:


1) Nivel estructural:
Las proteínas que forman el músculo son traumatizadas por las fuerzas de los impactos, otras son literalmente despedazadas por el trabajo excéntrico que se produce cuando el músculo se estira bajo tensión, como ocurre durante la carrera. Tanto el ejercicio de alta intensidad (entrenamiento de fuerza) como el de larga duración (resistencia) producen daño de músculo y tendones.
Los huesos también sufren pequeñas microroturas, que pueden dar lugar a verdaderas fracturas óseas si no hacemos las recuperaciones adecuadas, son las llamadas fracturas por estrés.


2) Nivel metabólico:
Durante el ejercicio nuestro cuerpo degrada glucógeno, fosfágenos, grasas y proteínas para obtener energía, produciendo un descenso en las reservas de éstos que habrá que restablecer.


3) Nivel nerviosos:
Cuando se realizan periodos de entrenamiento de larga duración los neurotransmisores, se agotan y se puede llegar a sufrir descoordinación, apatía, fatiga.


4) Nivel inmunológico:
El ejercicio extenuante y el sobreentrenamiento disminuyen las defensas inmunitarias, aumentando la susceptibilidad a la enfermedad.


Optimizar el proceso de recuperación puede significar la diferencia entre llegar a un alto rendimiento o alcanzar el temido sobreentrenamiento.


Es importante recordar que si el descanso se realiza correctamente, todos estos sistemas dañados deben hacer algo más que recuperar el nivel inicial, es decir deben alcanzar un nivel superior al estado anterior al entrenamiento, así por ejemplo los músculos deben reparar las proteínas existentes y además deben añadir nuevas proteínas adicionales a su estructura con el fin de aumentar la fuerza (principio de supercompensación). También deberá sintetizar cantidades superiores de enzimas aeróbicas con el fin de ampliar el umbral láctico y el consumo máximo de oxígeno. Aumentar las reservas de Glucógeno, etc...


Como orientación diremos que la recuperación recomendada entre sesiones será:

CUALIDAD                                  RECUPERACIÓN

CAPACIDAD AERÓBICA                 24 HORAS.
CAPACIDAD ANAERÓBICA         48 – 72 HORAS.
VELOCIDAD                                 36 – 48 HORAS.
FUERZA MÁXIMA                        48 – 72 HORAS.
RESISTENCIA MUSCULAR           24 – 48 HORAS.
FLEXIBILIDAD                                  24 HORAS.

Visto 109098 veces Modificado por última vez en Martes, 17 Septiembre 2013 20:57
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