Lunes, 28 Abril 2014 18:56

¿Cómo acelerar la recuperación después del ejercicio?

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Objetivo de la recuperación: Preparar al deportista con el fin de que esté listo para rendir al máximo en la siguiente competición o entrenamiento. Para ello, se requiere:

  •       Reestablecimiento de las reservas de energía y nutrientes.
  •       Recuperación del equilibrio hídrico.
  •       Desaparición de la fatiga psicológica.
  •       Reducción de las molestias musculares.

Para conseguirlo en el menor tiempo posible tendremos en cuenta las siguientes estrategias:carrera de recuperación

1.- VUELTA A LA CALMA PROGRESIVA.

Después de realizar un ejercicio de alta intensidad, es aconsejable continuar moviéndose durante 10 – 20 minutos a una intensidad baja. Para ello se realizarán actividades del tipo trote o natación a otro estilo distinto al de la competición o rodar suave  en bici. Como ejemplo podemos ver como en las grandes carreras ciclistas, después de una etapa de 200 km donde han llegado al límite de sus fuerzas, los ciclistas se ponen en el rodillo a seguir pedaleando como si no hubiesen tenido bastante. Lo hacen para favorecer la eliminación de los productos estiramiento recuperaciónde deshecho, esto es especialmente importante cuando se tienen otra competición en poco tiempo.

2.- ESTIRAMIENTO.

Una vez has hecho la vuelta a la calma progresiva, es aconsejable realizar un estiramiento suave de los grupos musculares que más han trabajado.

3.- CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO.

Inmediatamente después del ejercicio,hidratos recuperación paras ayudar a la recuperación del glucógeno muscular y los fosfágenos deberemos tomar hidratos de carbono de alto índice glucémico. Como referencia, un deportista de 70 kg, deberá tomar en las dos primeras horas entre 50 y 150 gramos de HC, en este momento el cuerpo tiene una alta predisposición para almacenar en los HC en forma de Glucógeno.

200 grs de pasta aportan aproximadamente 50 grs de HC,  también los podremos obtener de 80 grs de pasas o 700 ml de bebida deportiva.

La siguiente comida del día deberá ser rica en carbohidratos, sin descuidar las vitaminas y minerales.

4.- TOMAR PROTEINAS.proteinas recuperación

Para ayudar a la síntesis proteica, se recomienda tomar proteínas, la ingesta podrá ser de forma natural a través de la carne, pescado o huevos y también podrá ser mediante suplementos tipo proteína Whey, en cualquiera de los casos se recomienda que esté acompañada de hidratos de carbono, que harán que aumente la secreción de insulina y esto ayudará a que los aminonácidos penetren con más facilidad dentro de la fibra muscular.

Se tomará 1 gr de suplemento por kg de peso, disuelto en agua para facilitar la correcta y rápida asimilación, no es aconsejable disolverlo en zumos o leche porque retrasará el vaciado gástrico, tardando más tiempo en llegar los aminoácidos a la célula muscular.

Es aconsejable tomar glutamina después de ejercicio con el fin de acelerar la recuperación.

5.- RECUPERAR LÍQUIDOS.

Para mantener el equilibrio hídrico, es aconsejable empezar el ejercicio bien hidratado, para ello debemos beber con anterioridad al ejercicio (45´- 1 hora), esto además de que se produce un vaciado fácil, hará que cuando estemos haciendo la actividad física el agua estará pasando del intestino delgado a la sangre.

Cuando el ejercicio es de larga duración (mayor de 40 minutos), es conveniente tomar líquidos, siendo mejor tomar unos 200 ml de una vez que pequeños tragos, ya que esto hará que se estimule el vaciado gástrico.hidratación

Una vez terminado el ejercicio es aconsejable tomar agua a una temperatura entre 10 y 15 ºC. También ayudará a la rehidratación la ingesta, en las comidas posteriores, de frutas y hortalizas, evitando alimentos en conserva, embutidos o frutos secos, ya que tienen una alta cantidad de sodio, que no favorece la hidratación.

Los carbohidratos además de ayudar a la recuperación de las fuentes de energía, también ayudan a aumentar la absorción de líquidos. La concentración ideal es del 6 – 7 % de HC. (las bebidas deportivas isotónicas, lo tienen muy estudiado).

Si se consume una gran cantidad de agua sola, ésta va a diluir la concentración de sodio y demás sustancias presentes en la sangre; el cuerpo lo va a interpretar como una sobrehidratación, y como consecuencia se apagará la sensación de sed y se activará la producción de orina lo que no favorecerá la hidratación.

6.- TOMAR ANTIOXIDANTES.

Los antioxidantes ayudan a disminuir el estrés oxidativo. Ver artículo.

7.- DORMIR.dormir recuperación

Otro factor importante a tener en cuenta, es un buen sueño reparador que sea al menos de 7 u 8 horas, y si se puede una pequeña siesta. Mientras dormimos se recuperan los neurotransmisores tales como la acetilcolina y la dopamina ayudando a la recuperación del sistema nervioso.

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te sea de utilidad

Visto 76357 veces Modificado por última vez en Sábado, 16 Enero 2016 18:11
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