Martes, 19 Agosto 2014 16:25

Ventana anabólica o ventana de la oportunidad.

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Existe un periodo post-ejercicio, en el cual un consumo proporcionado de proteínas e hidratos de carbono maximiza las adaptaciones musculares provocadas por el ejercicio ventana de la oportunidadfacilitando la reparación de los tejidos dañados. Además, se producen grandes mejoras en la composición corporal, ya que la energía consumida se va a almacenar principalmente en forma de Glucógeno dejando una pequeña cantidad para los adipocitos, donde se almacena en forma de grasa.

Los estudios muestran una supercompensación de las reservas de Glucógeno cuando se consumen Hidratos de Carbono inmediatamente después del ejercicio, mientras que si se retrasa el consumo 2 horas, la tasa de resíntesis de Glucógeno muscular disminuye en un 50%. Esto se debe a:

  •          Después del ejercicio se aumenta la secreción de insulina, facilitando la entrada de glucosa en la célula.
  •       El ejercicio aumenta la actividad de la enzima glucógeno-sintetasa, encargada del almacenamiento del Glucógeno muscular.

La combinación de estos dos factores después de una sesión de entrenamiento hace que el Glucógeno se reponga a un ritmo acelerado, especialmente importante en aquellos deportes en los cuales hay poco tiempo entre una competición y otra o en una oposición.

Berardi et al. demostraron que el consumo de un suplemento de proteínas con hidratos de carbono en las 2 primeras horas después de 60 minutos de bici, produjo una resíntesis de Glucógeno significativamente mayor que cuando se hizo solamente con carbohidratos. Esto se debe a que existe un efecto sinérgico de la unión de proteínas y de carbohidratos sobre la respuesta insulínica más pronunciado.

Existe además otro efecto beneficioso sobre el anabolismo muscular, ya que el catabolismo se reduce cuando se toman proteínas con hidratos y grasas, esto se debe a que al igual que ocurría con el Glucógeno, al aumentar la insulina se aumenta el transporte de aminoácidos al interior de la célula muscular maximizando la recuperación y el anabolismo.

Como referencia diremos que la cantidad de proteína diaria recomendada es de:ventana suplemento

Sedentarios: 0.8 gr/kg de peso corporal.

Activos: Entre 1 y 1.4 gr/kg de peso corporal.

Deportistas de Fuerza y largas distancias: 2gr/kg de peso corporal.

Más exacto sería decir 2gr/kg de peso magro.

Hemos de tener en cuenta la edad, ya que cuando se avanza en edad se va desarrollando la denominada “resistencia anabólica”, caracterizada por una menor receptividad a los aminoácidos, necesitando este grupo de edad, mayor dosis de proteínas con el fin de optimizar la respuesta anabólica, siendo especialmente importante el aprovechamiento de la ventana anabólica.

Consejo: Tomar un batido de proteina whey con hidratos de carbono al finalizar el entrenamiento, nos puede ayudar ya que es de rapida asimilación y pasaran tanto las proteinas como los hidratos de carbono al torrente sanguineo en los primeros 30 - 45 minutos.

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te sea de utilidad.

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