Viernes, 27 Septiembre 2013 16:01

Comidas a lo largo del día.

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Una alimentación sana y equilibrada será aquella en la que encontremos todos los grupos de alimentos combinados de forma adecuada. En cuanto a proporciones, diremos que deberá cumplir una proporción que se acerque a:
60% Hidratos de carbono
20% Proteínas.
20% Grasas.
Se deben realizar entre 5 y 6 comidas diarias, ya que el cuerpo necesita la ingesta de alimentos cada 3 horas aproximadamente para llevar a cabo sus funciones fisiológicas e intelectuales. Tendremos 3 comidas principales y 2 o 3 pequeñas, intentando que no aparezca la sensación extrema de hambre.


DESAYUNOdesayuno
Al levantarnos, después de unas 10 horas sin recibir ningún alimento, el organismo está en el mejor momento para digerir, absorber y utilizar una cantidad máxima de nutrientes.
Deberá ser rico en Hidratos de Carbono, ya que es el nutriente que nos proporciona la energía necesaria para afrontar bien el día. Deberá contener:
Cereales Cereales de desayuno, pan integral.
Acompañando al pan integral con un poco de aceite de oliva virgen, obtendremos las grasas monoinsaturadas (saludables).
Frutos secos  Nos aportan entre otras cosas hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas y ácidos grasos insaturados.
Importante que no sean fritos.
Alimento proteico  Atún, pavo, huevo, jamón de York.
Lácteo  Leche, yogur, cuajada, queso.
La leche es recomendable que sea fresca (pasteurizada) ya que en el proceso de esterilización se modifica menos los componentes de la misma. En el proceso de pasteurización la leche se calienta a temperaturas entre 72 y 75ºC destruyendo las bacterias patógenas, pero no todos los microorganismos que contienen la leche y por eso hay que conservarla en el frigorífico, mientras que la esterilización por UHT se calienta entre 135 y 140ºCmatando todos los microorganismos patógenos y saludables, también afectará a las proteínas de la leche.
Fruta la tomaremos entera o en zumo.
Tomar la fruta entera aporta todos sus nutrientes y sobre todo su fibra, por lo que nos dará una mayor sensación de saciedad que en zumo.


MEDIA MAÑANA
Siguiendo con la idea de comer cada 3 horas, a media mañana debemos volver a ingerir alimentos con el fin de evitar un descenso importante en los niveles de glucosa sanguínea. Se debe tomar algo aunque no se tenga la sensación de hambre. Tomaremos alimentos ligeros como:
Fruta, zumo, barrita de cereales, bocadillo o sándwich de atún o pavo, yogur con unos pocos frutos secos, todo ello acompañado de alguna bebida para reponer líquidos.

MEDIODIA.comida
Una de las comidas fuertes del día, que deberá incluir Hidratos de Carbono, proteínas y grasas.
Hidratos de Carbono: Pasta, arroz, féculas y legumbres.
Es una ocasión idónea para consumir alimentos que tienen una digestión más lenta, como ocurre con las legumbres.
Proteína: Carne, pescado, huevo y legumbres.
Grasas: Pescado, aceite de oliva.


MERIENDA
Debemos tener en cuenta que no es solo cosa de niños, también es muy importante para los adultos. No merendar, hará que lleguemos a la cena con mucha hambre, lo que hará que comamos más de lo que necesitamos, y por tanto tomar alimentos que nos aporten una energía que ya no va a ser utilizada y que se almacenará en forma de grasa.
Tomaremos: Pieza de fruta (diferente a la de media mañana), batido ligero con algunos frutos secos, barrita energética, sándwich o pequeño bocadillo.

cena
CENA
La cena será ligera para facilitar el sueño y el descanso, con poco aporte energético ya que tras esta comida apenas se hace ejercicio y el cuerpo no precisa mucha energía. Por tanto será baja en grasas e hidratos de carbono y rica en proteínas.
Tomaremos: Verduras (que tienen poco aporte calórico y mucha fibra que nos dará sensación de saciedad), pescado o carne a la plancha.

El refranero español, como siempre sabio, dice:
"Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo".

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Si te ha gustado no olvides votarme. Espero que te sea útil.

Visto 133079 veces Modificado por última vez en Lunes, 30 Septiembre 2013 13:32
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