Lunes, 28 Octubre 2013 19:01

Hidratación y entrenamiento

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Hidratación y entrenamiento

ESTAMOS FORMANDOS PRINCIPALMENTE POR AGUA.

Más del 60% de nuestro peso es agua; de ahí la importancia de mantener una buena hidratación.

El agua se reparte en nuestro organismo de la siguiente manera :

40% intracelular (en el interior de las células).

15% intersticial (alrededor de las células).

5% plasma sanguíneo

Las células deshidratadas envejecen más rápidamente.

EFECTO DE LA DESHIDRATACIÓN:

% pérdida (peso corporal) y efecto

1% à Sensación de sed.

2% à Mucha sed, pérdida de apetito.

4% à Reducción del 30 al 40% el rendimiento físico. Aparece fatiga, calambre y enrojecimiento de la piel.

6% à Alteración grave de la temorregulación, incremento del ritmo respiratorio, adormecimiento de las extremidades, dolor de cabeza.

7% à Posible colapso, si existe calor.

15% à Necrosis tubular, insuficiencia renal aguda, shock e incluso la muerte.

HIDRATACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.

Los seres humanos somos homeotermos, y debemos mantener la temperatura alrededor de los 37 ºC, y dado que cuando hacemos ejercicio más del 70% de la energía que alimenta los músculos se pierde en forma de calor, hace que la temperatura corporal aumente, activando los mecanismos de termorregulación.

Los mecanismos de termorregulación actúan de la siguiente manera: la sangre que circula por los músculos se calienta, cuando la sangre caliente llega a la piel la calienta y esta deberá perder la temperatura mediante los siguientes mecanismos:

Conducción: el calor se pierde al entrar en contacto la piel con el aire o el agua que la rodea.

Convección: calienta el aire que rodea a la piel, por eso cuando hay viento se pierde temperatura a mayor velocidad.

Radiación: desprendiendo energía radiante cuando los objetos que la rodean están más frios.

Evaporación: Cuando sudamos, las moléculas de agua roban calor unas a otras para evaporarse. Al aumentar la temperatura el hipotálamo da la orden de aumentar la sudoración.

Cuando hacemos ejercicio, el corazón late más rápidamente con lo que la sangre caliente de los músculos va más rápidamente a la piel para transmitir el calor. Cuando dejamos de hacer ejercicio el corazón va latiendo cada vez más lentamente, por ello la sangre se desplaza más despacio y esto hará que aumente la temperatura corporal y es por eso que sudamos más una vez terminamos de hacer ejercicio.

COMO HIDRATARNOS PARA ENTRENAR.agua

Hemos de tener en cuenta, que debemos hidratarnos antes de tener sed. La sed es un síntoma de deshidratación.

1 o 2 horas antes àTomar entre 400 y 600ml de agua para comenzar con un nivel óptimo de hidratación.

Durante el ejercicio à A intervalos regulares de unos 20 minutos ingerir cantidades de unos 200 ml. Tomaremos dicha cantidad mejor que pequeños tragos, ya que esto estimula el vaciado gástrico y evita que el líquido quede dando vueltas en el estómago, que puede provocar molestias.

Cuando el ejercicio es prolongado lo ideal es una bebida con electrolitos y polímeros de glucosa como la maltodextrina, que nos aporta hidratos de índice glucémico moderado, evitando una posible bajada de los niveles de glucosa sanguínea. Es aconsejable una bebida deportiva ya que contienen las concentraciones ideales para favorecer la hidratación y aporte de hidratos.

Al finalizar el ejercicio à con el fin de reponer líquidos rápidamente, el agua deberá tener sodio y además azúcar, ya que por un lado mejora el sabor y por otro ayuda al organismo a que asimile el agua y el sodio más rápidamente. Lo ideal son las bebidas isotónicas preparadas para deportistas ya que contienen las concentraciones ideales. Si la concentración de estos sustratos es alta, producirá deshidratación.

Consejos:

  • No beber más de 1 litro a la hora, ya que el cuerpo no es capaz de absorber más cantidad, y puede producir molestias estomacales.
  • No realizar saunas después de entrenar, ya que estamos produciendo una deshidratación extrema nada saludable para el organismo.
  • No entrenar con plásticos en la tripa, con el fin de bajar la barriga. Esto sólo provoca deshidratación y como hemos dicho antes cuando se produce deshidratación, aumenta la frecuencia cardiaca y aumenta la temperatura, concretamente por cada litro de agua eliminado aumentan las pulsaciones en 8 latidos por minuto y la temperatura 0.3ºC , con lo cual nos cansaremos antes y estaremos menos tiempo gastando energía que es lo que realmente hará que baje la tripa, y el resto de grasa del cuerpo; ya que el cuerpo pierde grasa de todas las zonas en general y no de una zona en particular.

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te sea de utilidad y si te ha gustado no olvides votarme.

 

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