Lunes, 20 Enero 2014 19:52

¿Qué comer antes de entrenar?

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¿CÚANDO COMER?comer antes de entrenar

La comida preentrenamiento es fundamental para realizar un entrenamiento de calidad, será necesario programarla correctamente para no quedarte sin energía a mitad de la sesión.

Los alimentos consumidos antes del ejercicio solo son útiles una vez que han sido digeridos y absorbidos, por lo que se necesita tiempo para la digestión. El tiempo de digestión va a depender del tipo y cantidad de alimentos consumidos.

Alimentos que tienen una digestión lenta:

- Ricos en grasas.
- Proteinas.
- Fibra.

Estos alimentos podrán producir molestias estomacales al realizar ejercicio, si no transcurrió el tiempo suficiente. Bien es cierto, que las molestias son menores cuando se trata de actividades de baja intensidad o en deportes en los que el cuerpo se encuentra apoyado, como por ejemplo en ciclismo; las molestias serán mayores en deportes como correr donde el desplazamiento de los alimentos dentro del estómago podrá producir náuseas y dolor de estómago.

Como norma general, se realizará una comida grande entre 3 y 4 horas antes del entrenamiento y un tentempié 1 o 2 horas antes del comienzo del ejercicio.

¿QUÉ COMER?.

3 - 4 Horas antes: Principalmente Hidratos de Carbono, baja cantidad de grasa y moderada cantidad de fibra tales como: arroz integral, pasta integral, legumbres, fruta.

1-2 Horas antes: Tentempié de bajo o medio índice glucémico, pudiendo tomar: barrita de cereales, yogur, fruta, zumo.

(El índice glucémico, es un valor que nos indica la velocidad con la cual un hidrato de carbono es digerido y la glucosa del alimento pasa a la sangre).

Estos alimentos liberan glucosa de forma lenta y continuada llenando los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio.

peraAlimentos con bajo índice glucémico: Nueces, cacahuetes, pipas, pistachos, avellanas, piñones, almendras (todos 15), cerezas (22), fresas (25), mandarina, pera, queso fresco, cuajada, requesón, melocotón (todos 30), yogurt, higo, manzana, ciruela, naranja (todos 35).

Alimentos con índice glucémico medio: uvas, piña, coco, pan tostado integral (todos 45), kiwi, kaki, galletas (harina integral, sin azúcar), barrita energética de cereales sin azúcar (todos 50).

Alimentos con alto índice glucémico: melón (60), plátano maduro (60), uvas pasas (65), dátiles (70), galletas (70), sandia (75), pan blanco de sándwich (85), miel (85), patatas fritas (95).

Ingerir alimentos con alto índice glucémico antes de entrenar producen un aumento en la secreción de insulina, que es la hormona encargada de almacenar la energía, mientras que lo que necesitamos es todo lo contrario, es decir que la glucosa esté disponible para ser utilizada por los músculos. Al mismo tiempo se inhibe la secreción del glucagón, que es la hormona que tiene la función del metabolismo de lípidos, y de aumentar la oxidación de hidratos de carbono, por lo que se produce un descenso de la glucemia durante el ejercicio, acelerando la fatiga en el entrenamiento.

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid, espero que te sea de utilidad.

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