Martes, 05 Septiembre 2017 15:57

Fibromialgia y actividad física (2ª Parte).

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EJERCICIOS RECOMENDABLES PARA PERSONAS CON FIBROMIALGIA.

Actividad acuática en agua templada:

Según el estudio presentado en el XIV Congreso Nacional de la Federación Española de Medicina del Deporte (2012), la Actividad Física acuática regular en agua templada (28 – 32º) es la más efectiva para disminuir los síntomas de la Fibromialgia.aquabike

Se presentaron 2 estudios y se demostró lo siguiente:

- Coreografías acuáticas (aquagym) en agua templada con una duración de 30 a 60 minutos, realizadas de 1 a 3 veces por semana durante mes y medio a 4 meses, produjeron considerables mejoras en la respuesta inflamatoria y neuroendocrina, todo ello asociado a una mejora de la condición física y de la calidad de vida.

- Con el mismo tipo de ejercicio realizando 2 sesiones semanales durante 8 meses, se observó que los marcadores inflamatorios y de estrés disminuyeron hasta alcanzar niveles similares al del grupo de control (mujeres sanas de la misma edad).

Desarrollo de las capacidades físicas básicas.

Existen además otro tipo de ejercicios que también van a ayudar a disminuir la sintomatología, encaminado a mejorar las diferentes capacidades físicas básicas:


RESISTENCIA: actividades de bajo impacto como andar, nadar, bicicleta a una intensidad entre el 60 y el 75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima, esta intensidad puede ser bien tolerada por una persona con Fibromialgia.

FUERZA: entrenamiento con el propio peso, realizando 8 repeticiones por serie con un total de 1 o 2 series que impliquen la mayoría de los grupos musculares (full body), realizando entre ejercicios 3 minutos de recuperación activa (andando). Se deberá ir aumentando progresivamente el número de repeticiones y series, disminuyendo el tiempo de recuperación conforme vaya mejorando la condición física.

FLEXIBILIDAD: se realizaran estiramientos estáticos mantenidos entre 5 y 15 segundos. Estos ejercicios se realizaran sin llegar al umbral del dolor, es decir que se note tensión del músculo pero no dolor.

Es importante que los entrenadores que impartan estas clases se formen, conozcan las peculiaridades de esta enfermedad y actuen en consecuencia. Es un esfuerzo para personas con estas dolencias hacer ejercicio, y por ello deben hacer aquellos ejercicios que realmente les puedan ayudar. Además de mejorar físicamente, tambien habrá una mejora muy importante en su autoestima, ya que verán como estos ejercicios además de poder hacerlos, les ayudan y aumentará su motivación para realizarlos. 

Referencias Bibliográficas:

- Eduardo Ortega. "Mecanismos de efectividad del ejercicio físico en el tratamiento del síndrome de la fibromialgia". Universidad de Extremadura. 2013.
- Gusi N., et al. "Quality of life measures in fibromialgia". Nueva York. 2008.

 

Fibromialgia y actividad física(1ª Parte).

 Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid

 

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Definición de Fibromialgia

La Fibromialgia, Según el American College of Rheumatoloy, se define como la presencia de dolor crónico generalizado en respuesta a una presión inferior a 40 N en más de 11 de 18 puntos denominados hipersensibles.Fibromialgia y actividad física

Causas: 

La causa de estas dolencias generalmente son debidas a un desequilibrio entre los neurotransmisores del cerebro o bien por que las fibras nerviosas sensitivas situadas en la piel (receptores), envían información alterada.

Sintomas:

Los síntomas pueden ser: 

- Dolor muscular difuso e inespecífico que afecta a muchas partes del cuerpo y que puede prolongares durante más de 3 meses.

- Rigidez al despertar.

- Fuerza muscular reducida.

- Perturbaciones del sueño.

- Fatiga.

- Depresión.

- Ansiedad.

- Cefaleas.

Todos estos síntomas, no siempre aparecen en todos los afectados (generalmente mujeres), ni en el mismo grado. Por ello los tratamientos farmacológicos se ajustan a la sintomatología que presentan los pacientes. Además, existen ayudas no farmacológicas como son los masajes y fundamentalmente el ejercicio físico.

EL EJERCICIO FÍSICO DISMINUYE LOS SINTOMAS DE LA FIBROMIALGIA.

Como dije anteriormente, las personas que sufren Fibromialgia, presentan generalmente mayor fatiga y baja condición física provocando dificultad para llevar a cabo las actividades cotidianas. Generalmente esa baja condición física no se debe a la enfermedad en sí, sino a la falta de realización de ejercicio y por ello con la realización de un programa de ejercicio adecuado podremos mejorar los síntomas de la Fibromialgia.

La Acitividad Física adecuada va a reducir los síntomas de la Fibromialgia de la siguiente forma:

- Aumento de la condición física gracias al aumento de las diferentes capacidades físicas básicas como son la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.
- Mejora de la coordinación intermuscular. Según el Dr. Narcis Gusi, las personas con Fibromialgia suelen co-activar los músculos antagonistas en la realización de un movimiento (que deberían relajarse para producir un movimiento más efectivo con menor coste energético), para protegerse del dolor y por ello les produce mayor fatiga la realización de determinadas tareas.
- Ayuda a mejorar la calidad del sueño.
- Al estar rodeados de gente haciendo ejercicio con ganas de divertirse, disminuye la depresión.


En la segunda parte veremos qué tipo de ejercicios son los recomendables para disminuir los síntomas de la Fibromialgia.

 

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Tradicionalmente se ha pensado que a medida que vamos envejeciendo, nuestras neuronas van muriendo y por ello conforme pase el tiempo nos costará más aprender, pensar, razonar, leer; pero estudios neurocientíficos realizados en la última década, han demostrado que el cerebro si tiene capacidad de generar nuevas neuronas en algunas regiones de nuestro cerebro y sobre todo de generar nuevas conexiones entre neuronas. Todo ello se puede estimular a edades avanzadas mediante el deporte.correr a cualquier edad

En personas con problemas debido a lesiones cerebrales, alzheimer, depresión, etc... han potenciado el beneficio de sus tratamientos gracias a la actividad física. Es decir el tratamiento médico, unido al de un profesional de la actividad física da resultados muchisimo superiores a cuando se trata la enfermedad solamente desde un punto de vista médico.

Según diferentes estudios, tanto el alzheimer como la depresión, se da en menor número entre las personas que practican ejercicio de forma regular.

De cara al futuro, la práctica de actividad física aeróbica, va a influir en lo que se ha denominado reserva cognitiva del cerebro. Esto quiere decir, que los resultados de la actividad física, nutrición adecuada, y el entrenamiento de nuestro cerebro no se van a ver de un día para otro, sino que todas estas actuaciones van a ir dejando una huella en nuestro cerebro, de modo que si dejamos de hacer ejercicio una temporada y luego volvemos a hacer ejercicio, nuestro cerebro tardará menos tiempo en recuperar los niveles de BDNF que otra persona que no lo haya hecho en el pasado.

La práctica de actividad física a lo largo de nuestra vida hace que se generen circuitos en nuestro cerebro que no van a estar funcionando al 100% en todo momento, pero en caso de una lesión cerebral producida por un ictus, por ejemplo, o alzheimer se pondrán en marcha. Estos mecanismos secundarios que estaban aparcados, puestos en marcha pueden suponer la diferencia entre tener buena o mala calidad de vida, o lo que es lo mismo ser autónomos o depender de otras personas.

El ejercicio de fuerza también ayuda ya que hace que se libere el neurotransmisor norepinefrina que influye en la capacidad de memorizar ya que potencia la capacidad de concentración, pero de eso hablaremos en posteriores artículos.

Entrenamiento aeróbico y capacidad intelectual 1ªParte.

Referencias bibliográficas:
1.- Alberg M. et al (2009) Cardiovascular fitness is associated whith cognition in Young adulthood.
2.- Gómez Pinilla y Hillman (2013): "The influence of exercise on cognitive abilities".
3.- Hillman C. et al (2009): " The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children"
4.- Hillman et al . (2014). Effects of the fitkids randomized controlled trial on executive control and brain functions
5.- Sibley B. y Etnier J. (2003): "The relationship between physical activity and cognition in children.
6.- Winter B. et al (2007): "High impact running improves learning"

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid, espero que te sea de utilidad.

Publicado en Fitness
Miércoles, 18 Noviembre 2015 18:16

Diabetes y actividad física.

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¿QUÉ ES LA DIABETES?

Es una disfunción metabólica que se produce cuando la hormona insulina no puede cumplir con su función, afectando a la captación y entrada de glucosa en la célula.

TIPOS DE DIABETES.

Diabetes tipo I: Se caracteriza por la deficiencia absoluta de secreción de insulina, debido a la destrucción de las células productoras de insulina que se encuentran en el páncreas.obesidad y diabetes

Diabetes tipo II: En este tipo de diabetes, el páncreas si segrega insulina, pero el problema es que debido a una alta acumulación de tejido graso alrededor de las células, la insulina no puede ejercer su función de activar la entrada de glucosa en la célula. Este tipo de diabetes se da en personas que tienen sobrepeso.

ALTERACIONES PRODUCIDAS.

Cuando el nivel de glucosa en el interior de la célula disminuye, el cuerpo demanda combustible. La respuesta del hígado es liberar parte de la glucosa al torrente sanguíneo, debido a esto la concentración de glucosa sanguínea va a aumentar, ya que se une  a la que ya circula en la sangre.

Cuando se acerca a los 180mg/dl, el riñón se va a encargar de secretarla por la orina. La glucosa se va a comportar como un diurético causando una excreción excesiva de agua y sales produciendo una deshidratación celular. Cuando esta situación se prolonga, la excesiva diuresis, junto con la perdida de calorías tiene como consecuencia la sensación de sed y hambre desmesurada, además de sensación de fatiga.

Por otro lado el cuerpo intenta obtener energía del tejido adiposo, el cual libera ácidos grasos, los cuales en su mayor parte van a parar al hígado para la gluconeogénesis, teniendo como producto de deshecho un ácido que será excretado por el riñón junto al bicarbonato. Este hecho hace que disminuya el ph del plasma, produciendo una acidosis.

La combinación de acidez, deshidratación y desequilibrio de electrolitos puede afectar al cerebro, llegando al coma o incluso si no se soluciona a la muerte de la persona.

¿CÓMO AYUDA LA ACTIVIDAD FÍSICA?

Gracias al ejercicio físico junto con una dieta equilibrada, los niveles de grasa se van a ver reducidos,  dejando espacio para que la insulina pueda hacer de llave para la entrada de glucosa en la célula.

A través de una dieta sana, y actividad física la diabetes tipo II se puede curar en el 80% de los casos.

La mayoría de personas con Diabetes  II pueden hacer ejercicio con seguridad siempre y cuando se tomen ciertas precauciones:ejercicio y diabetes

$1-          Concentración de glucosa superior a 250mg/dl. No se debe realizar ejercicio , porque debido al ejercicio se va a verter glucosa a la sangre y aumentando aún más la hiperglucemia, pudiendo llegar a un coma diabético.

$1-          Concentración de glucosa menor de 100mg/dl, es recomendable tomar fruta, o un suplemento que aumente la glucosa sanguínea antes de hacer ejercicio.

$1-          Concentración de glucosa entre 100 y 250 mg/dl. Se puede hacer ejercicio aeróbico sin problema.

$1-          No se debe realizar ejercicios anaeróbicos cuando los niveles de glucosa superen los 170mg/dl.

Estos datos son orientativos y cada persona deberá conocerse y ver cuáles son sus niveles en los que se encuentra mejor.

 “American College of Sports Medicine”.  Sheri R. Colberg.

“American Diabetes Association”. Gregory D. Cartee.

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te sea de utilidad

Publicado en Salud