Domingo, 31 Marzo 2019 13:39

SARCOPENIA Y VEJEZ

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Fisiológicamente el envejecimiento produce una pérdida progresiva de masa muscular, también conocida como sarcopenia. Debido a ello disminuye la fuerza (dinapenia) y la capacidad funcional para llevar a cabo las actividades cotidianas como pueden ser: subir y bajar escaleras, cargar pesos, pasear o simplemente levantarse de una silla.hand-351277 1920

La disminución de masa muscular va a afectar también al equilibrio, por lo que va a aumentar el riesgo de caídas. Esto va a generar inseguridad en el anciano o anciana haciendo que cada vez se mueva menos por el miedo a caer, acelerando la pérdida de masa muscular así como de coordinación y empeorando cada vez más la situación.

La pérdida de masa muscular se produce principalmente en las fibras de tipo II y sobre todo en los miembros inferiores (Miyatani et al. 2003).

El músculo esquelético tiene además de las funciones de movimientos otras funciones:

-          Metabólica.

-          Endocrina.

-          Termorreguladora.

Estas funciones también se van a ver mermadas con el paso de la edad.

FACTORES HORMONALES QUE PRODUCEN LA DISMINUCIÓN DE MASA MUSCULAR.

Se va a producir una disminución de hormonas anabólicas (favorecen la formación de tejido magro) y aumentan las hormonas catabólicas (favorecen la degradación de tejido muscular).

En los hombres disminuye la testosterona y en las mujeres a partir de la menopausia, principalmente, disminuyen los estrógenos. Estas hormonas anabólicas harán que cada vez se vaya regenerando en menor medida la masa muscular.

Aumenta la producción de cortisol, hormona catabólica que hará que aumente la degradación de la masa muscular.

SOLUCIÓN: RECETA DEPORTIVA.

Actualmente el mejor remedio contra la sarcopenia es el ejercicio. Existe evidencia científica de que tiene un efecto mucho mayor que cualquier tratamiento farmacológico. Cuando hay tratamiento farmacológico unido al ejercicio los efectos producidos de forma conjunta son mayores que cuando se hacen por separado.

Se ha demostrado que el ejercicio que mejores resultados da es el de FUERZA, siendo aconsejable complementarlo con ejercicio de FLEXIBILIDAD, EQUILIBRIO y EJERCICIO AERÓBICO.

DOSIS DE EJERCICIO: Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva habría que trabajar de la siguiente forma:

FRECUENCIA: 2 o 3 días por semana.

NÚMERO DE EJERCICIOS: entre 8 y 12.

VOLUMEN: de 3 a 5 series de unas 12 a 15 repeticiones.

INTENSIDAD: Progresivamente del 30% hasta el 85% de 1 repetición máxima.

DESCANSO: El que se necesite para realizar la siguiente serie sin llegar al fallo muscular, terminando con la sensación de poder realizar 2 o 3 repeticiones más que no se realizarán.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS: Trabajar aquellas zonas que estén más débiles y enfocar el entrenamiento principalmente a los miembros inferiores.

Este trabajo hará que se mejore la masa muscular independientemente de la edad, por lo que diremos que nunca será tarde para empezar a entrenar, especialmente la fuerza. Se aconseja que sea de forma progresiva y a ser posible acompañado por un profesional de la Actividad Física (CAFYDE).

 

 

Referencia Bibliográfica:

- Clark BC, Manini TM. “Functional consecuences of sarcopenia and dynapenia in the elderly”. 2010.

- Miyatani M, et al. “The accuracy of volume estimates using ultrasound muscle thickeness measurements in different muscle groups”. 2003

 

 

Este artículo ha sido escrito por Entrenador Personal Madrid. Espero que te sea de utilidad y si es así compartelo con otras personas que tambíen les pueda ayudar.

Publicado en Salud