Martes, 05 Septiembre 2017 15:57

Fibromialgia y actividad física (2ª Parte).

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EJERCICIOS RECOMENDABLES PARA PERSONAS CON FIBROMIALGIA.

Actividad acuática en agua templada:

Según el estudio presentado en el XIV Congreso Nacional de la Federación Española de Medicina del Deporte (2012), la Actividad Física acuática regular en agua templada (28 – 32º) es la más efectiva para disminuir los síntomas de la Fibromialgia.aquabike

Se presentaron 2 estudios y se demostró lo siguiente:

- Coreografías acuáticas (aquagym) en agua templada con una duración de 30 a 60 minutos, realizadas de 1 a 3 veces por semana durante mes y medio a 4 meses, produjeron considerables mejoras en la respuesta inflamatoria y neuroendocrina, todo ello asociado a una mejora de la condición física y de la calidad de vida.

- Con el mismo tipo de ejercicio realizando 2 sesiones semanales durante 8 meses, se observó que los marcadores inflamatorios y de estrés disminuyeron hasta alcanzar niveles similares al del grupo de control (mujeres sanas de la misma edad).

Desarrollo de las capacidades físicas básicas.

Existen además otro tipo de ejercicios que también van a ayudar a disminuir la sintomatología, encaminado a mejorar las diferentes capacidades físicas básicas:


RESISTENCIA: actividades de bajo impacto como andar, nadar, bicicleta a una intensidad entre el 60 y el 75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima, esta intensidad puede ser bien tolerada por una persona con Fibromialgia.

FUERZA: entrenamiento con el propio peso, realizando 8 repeticiones por serie con un total de 1 o 2 series que impliquen la mayoría de los grupos musculares (full body), realizando entre ejercicios 3 minutos de recuperación activa (andando). Se deberá ir aumentando progresivamente el número de repeticiones y series, disminuyendo el tiempo de recuperación conforme vaya mejorando la condición física.

FLEXIBILIDAD: se realizaran estiramientos estáticos mantenidos entre 5 y 15 segundos. Estos ejercicios se realizaran sin llegar al umbral del dolor, es decir que se note tensión del músculo pero no dolor.

Es importante que los entrenadores que impartan estas clases se formen, conozcan las peculiaridades de esta enfermedad y actuen en consecuencia. Es un esfuerzo para personas con estas dolencias hacer ejercicio, y por ello deben hacer aquellos ejercicios que realmente les puedan ayudar. Además de mejorar físicamente, tambien habrá una mejora muy importante en su autoestima, ya que verán como estos ejercicios además de poder hacerlos, les ayudan y aumentará su motivación para realizarlos. 

Referencias Bibliográficas:

- Eduardo Ortega. "Mecanismos de efectividad del ejercicio físico en el tratamiento del síndrome de la fibromialgia". Universidad de Extremadura. 2013.
- Gusi N., et al. "Quality of life measures in fibromialgia". Nueva York. 2008.

 

Fibromialgia y actividad física(1ª Parte).

 Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid

 

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Publicado en Salud
Miércoles, 18 Noviembre 2015 18:16

Diabetes y actividad física.

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¿QUÉ ES LA DIABETES?

Es una disfunción metabólica que se produce cuando la hormona insulina no puede cumplir con su función, afectando a la captación y entrada de glucosa en la célula.

TIPOS DE DIABETES.

Diabetes tipo I: Se caracteriza por la deficiencia absoluta de secreción de insulina, debido a la destrucción de las células productoras de insulina que se encuentran en el páncreas.obesidad y diabetes

Diabetes tipo II: En este tipo de diabetes, el páncreas si segrega insulina, pero el problema es que debido a una alta acumulación de tejido graso alrededor de las células, la insulina no puede ejercer su función de activar la entrada de glucosa en la célula. Este tipo de diabetes se da en personas que tienen sobrepeso.

ALTERACIONES PRODUCIDAS.

Cuando el nivel de glucosa en el interior de la célula disminuye, el cuerpo demanda combustible. La respuesta del hígado es liberar parte de la glucosa al torrente sanguíneo, debido a esto la concentración de glucosa sanguínea va a aumentar, ya que se une  a la que ya circula en la sangre.

Cuando se acerca a los 180mg/dl, el riñón se va a encargar de secretarla por la orina. La glucosa se va a comportar como un diurético causando una excreción excesiva de agua y sales produciendo una deshidratación celular. Cuando esta situación se prolonga, la excesiva diuresis, junto con la perdida de calorías tiene como consecuencia la sensación de sed y hambre desmesurada, además de sensación de fatiga.

Por otro lado el cuerpo intenta obtener energía del tejido adiposo, el cual libera ácidos grasos, los cuales en su mayor parte van a parar al hígado para la gluconeogénesis, teniendo como producto de deshecho un ácido que será excretado por el riñón junto al bicarbonato. Este hecho hace que disminuya el ph del plasma, produciendo una acidosis.

La combinación de acidez, deshidratación y desequilibrio de electrolitos puede afectar al cerebro, llegando al coma o incluso si no se soluciona a la muerte de la persona.

¿CÓMO AYUDA LA ACTIVIDAD FÍSICA?

Gracias al ejercicio físico junto con una dieta equilibrada, los niveles de grasa se van a ver reducidos,  dejando espacio para que la insulina pueda hacer de llave para la entrada de glucosa en la célula.

A través de una dieta sana, y actividad física la diabetes tipo II se puede curar en el 80% de los casos.

La mayoría de personas con Diabetes  II pueden hacer ejercicio con seguridad siempre y cuando se tomen ciertas precauciones:ejercicio y diabetes

$1-          Concentración de glucosa superior a 250mg/dl. No se debe realizar ejercicio , porque debido al ejercicio se va a verter glucosa a la sangre y aumentando aún más la hiperglucemia, pudiendo llegar a un coma diabético.

$1-          Concentración de glucosa menor de 100mg/dl, es recomendable tomar fruta, o un suplemento que aumente la glucosa sanguínea antes de hacer ejercicio.

$1-          Concentración de glucosa entre 100 y 250 mg/dl. Se puede hacer ejercicio aeróbico sin problema.

$1-          No se debe realizar ejercicios anaeróbicos cuando los niveles de glucosa superen los 170mg/dl.

Estos datos son orientativos y cada persona deberá conocerse y ver cuáles son sus niveles en los que se encuentra mejor.

 “American College of Sports Medicine”.  Sheri R. Colberg.

“American Diabetes Association”. Gregory D. Cartee.

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te sea de utilidad

Publicado en Salud
Miércoles, 19 Noviembre 2014 18:47

OMEGA - 3

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¿Qué son el Omega 3?.

Son ácidos grasos poliinsaturados que nuestro organismo no puede sintetizar, por lo que deberá llegar a nuestro organismo a través de la alimentación. Solo las plantas pueden sintetizarlo.cerebro

Tipos de Omega 3.

ALA (Ácido alfa-linolénico)
EPA (Ácido eicosapentaenoico
DHA (Ácido docosahexaenoico)

Beneficios y funciones:

- El 25% de las grasas del cerebro es DHA y son muchas las investigaciones que muestran el beneficio de un aumento del consumo de DHA en la función cerebral.

- DHA es un ácido graso fundamental en la construcción y funcionamiento del tejido nervioso.

- EPA y DHA juegan un papel importante en el sistema cardiovascular, una de las muchas cosas que hace es proteger contra latidos irregulares del corazón, que puede causar la muerte repentina.

- EPA tiene función antiinflamatoria, por lo que ayuda a reducir enfermedades articulares como la artritis reumática.

- EPA ayuda al control de la presión sanguínea (disminuye levemente), coagulación de la sangre, función inmunológica, respuesta alérgica y también en el control de las secreciones reproductivas y gástricas.

- Hay estudios que defienden que los niños expuestos a los Omega-3 (DHA y EPA) durante el embarazo y desde temprana edad tienden a ser más atentos, tienen una habilidad académica mejorada y mejor comportamiento en el colegio. Por ello se utilizan en el tratamiento de niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad, así como en la dislexia.

- Ayuda a mantener el equilibrio mental. Mejora la depresión, y en enfermedades como la esquizofrenia.

- Rebaja triglicéridos.

- Previene colesterol (no deja que se fije en las paredes de las arterias).

- Protege contra el cáncer de colon, próstata y mama.

FUENTES DE OMEGA – 3.

- Pescado azul: salmón, bonito, trucha, caballa, anchoas, sardinas, arenques ...caballa
- Frutos secos: almendra, nuez, pipas, semilla de lino ...
- Vegetales: brócoli, lechuga, espinaca, pepino, calabaza, fresa, piña, aceituna...
- Aceites: oliva, linaza.
- Carnes, huevos y leche: cuando se han criado con dietas ricas en pasto y moviéndose por el campo.
- Suplementos: capsulas de aceite de pescado.

Consejo: Para la obtención de Omega - 3 a través del pescado, es mejor tomarlo de peces pequeños (sardina, caballa) que de peces grandes (salmón, atún,..). El motivo es que los peces pequeños viven menos tiempo y acumulan menor cantidad de metales pesados.


Curiosidad: Para saber si un huevo es rico en omega-3 tienes que fijarte en el código de barras del huevo. Las gallinas que viven en estado de libertad o semilibertad son ricas en omega-3. El primer número del código de barras nos da información de la situación en que se encuentra la gallina:
0: Producción ecológica: no existe contacto con sustancias químicas, ni jaulas ni iluminación artificial.gallina
1: Gallinas camperas: viven en un gallinero, con corral al aire libre en el que las gallinas salen a picotear, escarbar,...
2: Criadas en suelo: gallinas criadas en grandes naves, hacinadas horizontalmente. Se les controla la iluminación durante 24 horas al día para obtener una máxima productividad.
3: Criadas en jaula: viven en jaulas diseñadas especialmente para facilitar la recogida de huevos. Se encuentran hacinadas en condiciones artificiales, que les producen enfermedades y sufrimiento, y son tratadas hormonalmente.


¿Cuánto Omega-3 debemos tomar al día?

El consumo recomendado de EPA y DHA en función del estado de salud es:
Sin enfermedad cardiaca: 0.5g/día.
Con enfermedad cardiaca: 1 g/día.
Con hipertrigliceridemia: 3-4 g/día.

¿Cuánto es 0.5g/día?

- Tomando dos porciones de pescado por semana, donde uno de los cuales debe ser graso.
- Entre una y dos cápsulas de aceite de pescado por día.
- Unos 35 gramos de avena al día (es de los cereales que más aporta).capsula omega3

Síntomas de deficiencia de omega-3:

Disminución del sistema inmunitario, sequedad cutánea, eczema, perdida de pelo, fatiga, poca memoria, problemas cardiacos, problemas reproductivos, cambios de humor o depresión, problemas circulatorios.

Curiosidades: los inuits de Groenlandia, a pesar de vivir en un medio muy hostil, son los individuos que presentan menos problemas cardíacos, lo mismo que les pasa a los japoneses, la causa es la alta ingesta de pescado azul. Se ha demostrado que los japoneses o los inuits que viven en Estados Unidos sufren mayor número de infartos en comparación con el grupo anteriormente citado, debido a que se han adaptado al lugar modificando su dieta comiendo menos pescado.

 

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te sea de utilidad

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Existe un periodo post-ejercicio, en el cual un consumo proporcionado de proteínas e hidratos de carbono maximiza las adaptaciones musculares provocadas por el ejercicio ventana de la oportunidadfacilitando la reparación de los tejidos dañados. Además, se producen grandes mejoras en la composición corporal, ya que la energía consumida se va a almacenar principalmente en forma de Glucógeno dejando una pequeña cantidad para los adipocitos, donde se almacena en forma de grasa.

Los estudios muestran una supercompensación de las reservas de Glucógeno cuando se consumen Hidratos de Carbono inmediatamente después del ejercicio, mientras que si se retrasa el consumo 2 horas, la tasa de resíntesis de Glucógeno muscular disminuye en un 50%. Esto se debe a:

  •          Después del ejercicio se aumenta la secreción de insulina, facilitando la entrada de glucosa en la célula.
  •       El ejercicio aumenta la actividad de la enzima glucógeno-sintetasa, encargada del almacenamiento del Glucógeno muscular.

La combinación de estos dos factores después de una sesión de entrenamiento hace que el Glucógeno se reponga a un ritmo acelerado, especialmente importante en aquellos deportes en los cuales hay poco tiempo entre una competición y otra o en una oposición.

Berardi et al. demostraron que el consumo de un suplemento de proteínas con hidratos de carbono en las 2 primeras horas después de 60 minutos de bici, produjo una resíntesis de Glucógeno significativamente mayor que cuando se hizo solamente con carbohidratos. Esto se debe a que existe un efecto sinérgico de la unión de proteínas y de carbohidratos sobre la respuesta insulínica más pronunciado.

Existe además otro efecto beneficioso sobre el anabolismo muscular, ya que el catabolismo se reduce cuando se toman proteínas con hidratos y grasas, esto se debe a que al igual que ocurría con el Glucógeno, al aumentar la insulina se aumenta el transporte de aminoácidos al interior de la célula muscular maximizando la recuperación y el anabolismo.

Como referencia diremos que la cantidad de proteína diaria recomendada es de:ventana suplemento

Sedentarios: 0.8 gr/kg de peso corporal.

Activos: Entre 1 y 1.4 gr/kg de peso corporal.

Deportistas de Fuerza y largas distancias: 2gr/kg de peso corporal.

Más exacto sería decir 2gr/kg de peso magro.

Hemos de tener en cuenta la edad, ya que cuando se avanza en edad se va desarrollando la denominada “resistencia anabólica”, caracterizada por una menor receptividad a los aminoácidos, necesitando este grupo de edad, mayor dosis de proteínas con el fin de optimizar la respuesta anabólica, siendo especialmente importante el aprovechamiento de la ventana anabólica.

Consejo: Tomar un batido de proteina whey con hidratos de carbono al finalizar el entrenamiento, nos puede ayudar ya que es de rapida asimilación y pasaran tanto las proteinas como los hidratos de carbono al torrente sanguineo en los primeros 30 - 45 minutos.

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te sea de utilidad.

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Realizar ejercicio aeróbico, dinámico y de larga duración, de forma continuada produce adaptaciones morfológicas y funcionales sobre el sistema cardiovascular. Estas adaptaciones irán dirigidas al aumento de la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos activos y a la eliminación de los productos de deshecho como el  dióxido de carbono. Estas adaptaciones son:adaptaciones cardiacas

1)      Aumento de la cavidad cardiaca: Especialmente del ventrículo izquierdo, lo que va a  producir un incremento en el volumen de eyección tanto en reposo como durante el ejercicio. Es decir, con cada latido se va a impulsar mayor cantidad de sangre.

2)      Aumento de la pared muscular: Gracias al entrenamiento (especialmente resistencia anaeróbica), se produce hipertrofia de la pared del corazón, con lo que aumenta la fuerza del latido, necesario para impulsar mayor cantidad de sangre con dada latido.

Por ello es importante un trabajo compensado entre la resistencia aeróbica y anaeróbica, para evitar el llamado corazón de vaca, que se produce cuando solo se trabaja resistencia aeróbica, aumentando proporcionalmente más el tamaño del ventrículo  que la pared del corazón, de forma que el corazón no va a ser lo eficiente que debiera.

3)      Aumento de capilarización: Tanto a nivel cardiaco como de las fibras de los músculos esqueléticos, los vasos sanguíneos que los irrigan, van a conseguir una mayor capacidad de dilatación durante el ejercicio, así como un aumento en el número de capilares. Gracias a estas adaptaciones se  tendrá mayor facilidad para que llegue la sangre a las fibras musculares del corazón y de los músculos esqueléticos, aportando mayor cantidad de oxígeno y nutrientes.

4)      Disminución de la frecuencia cardiaca. Como consecuencia de todas estas adaptaciones, el transporte de oxígeno y nutrientes va a ser más eficiente, y por esta razón va a necesitar bombear con menor frecuencia, para llevar la misma cantidad de estos. La disminución de la frecuencia cardiaca se va a producir tanto en reposo como durante la realización de ejercicio físico.

5)      Disminución de la tensión arterial de reposo. Tras un periodo de entrenamiento continuado, la tensión arterial disminuye debido a la dilatación de los vasos arteriales periféricos, disminución de la concentración de catecolaminas (causantes de las resistencias periféricas), y por la eliminación de sodio con lo que se disminuye el volumen de líquido intravascular.

 

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid, espero que te sea de utilidad.

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Objetivo de la recuperación: Preparar al deportista con el fin de que esté listo para rendir al máximo en la siguiente competición o entrenamiento. Para ello, se requiere:

  •       Reestablecimiento de las reservas de energía y nutrientes.
  •       Recuperación del equilibrio hídrico.
  •       Desaparición de la fatiga psicológica.
  •       Reducción de las molestias musculares.

Para conseguirlo en el menor tiempo posible tendremos en cuenta las siguientes estrategias:carrera de recuperación

1.- VUELTA A LA CALMA PROGRESIVA.

Después de realizar un ejercicio de alta intensidad, es aconsejable continuar moviéndose durante 10 – 20 minutos a una intensidad baja. Para ello se realizarán actividades del tipo trote o natación a otro estilo distinto al de la competición o rodar suave  en bici. Como ejemplo podemos ver como en las grandes carreras ciclistas, después de una etapa de 200 km donde han llegado al límite de sus fuerzas, los ciclistas se ponen en el rodillo a seguir pedaleando como si no hubiesen tenido bastante. Lo hacen para favorecer la eliminación de los productos estiramiento recuperaciónde deshecho, esto es especialmente importante cuando se tienen otra competición en poco tiempo.

2.- ESTIRAMIENTO.

Una vez has hecho la vuelta a la calma progresiva, es aconsejable realizar un estiramiento suave de los grupos musculares que más han trabajado.

3.- CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO.

Inmediatamente después del ejercicio,hidratos recuperación paras ayudar a la recuperación del glucógeno muscular y los fosfágenos deberemos tomar hidratos de carbono de alto índice glucémico. Como referencia, un deportista de 70 kg, deberá tomar en las dos primeras horas entre 50 y 150 gramos de HC, en este momento el cuerpo tiene una alta predisposición para almacenar en los HC en forma de Glucógeno.

200 grs de pasta aportan aproximadamente 50 grs de HC,  también los podremos obtener de 80 grs de pasas o 700 ml de bebida deportiva.

La siguiente comida del día deberá ser rica en carbohidratos, sin descuidar las vitaminas y minerales.

4.- TOMAR PROTEINAS.proteinas recuperación

Para ayudar a la síntesis proteica, se recomienda tomar proteínas, la ingesta podrá ser de forma natural a través de la carne, pescado o huevos y también podrá ser mediante suplementos tipo proteína Whey, en cualquiera de los casos se recomienda que esté acompañada de hidratos de carbono, que harán que aumente la secreción de insulina y esto ayudará a que los aminonácidos penetren con más facilidad dentro de la fibra muscular.

Se tomará 1 gr de suplemento por kg de peso, disuelto en agua para facilitar la correcta y rápida asimilación, no es aconsejable disolverlo en zumos o leche porque retrasará el vaciado gástrico, tardando más tiempo en llegar los aminoácidos a la célula muscular.

Es aconsejable tomar glutamina después de ejercicio con el fin de acelerar la recuperación.

5.- RECUPERAR LÍQUIDOS.

Para mantener el equilibrio hídrico, es aconsejable empezar el ejercicio bien hidratado, para ello debemos beber con anterioridad al ejercicio (45´- 1 hora), esto además de que se produce un vaciado fácil, hará que cuando estemos haciendo la actividad física el agua estará pasando del intestino delgado a la sangre.

Cuando el ejercicio es de larga duración (mayor de 40 minutos), es conveniente tomar líquidos, siendo mejor tomar unos 200 ml de una vez que pequeños tragos, ya que esto hará que se estimule el vaciado gástrico.hidratación

Una vez terminado el ejercicio es aconsejable tomar agua a una temperatura entre 10 y 15 ºC. También ayudará a la rehidratación la ingesta, en las comidas posteriores, de frutas y hortalizas, evitando alimentos en conserva, embutidos o frutos secos, ya que tienen una alta cantidad de sodio, que no favorece la hidratación.

Los carbohidratos además de ayudar a la recuperación de las fuentes de energía, también ayudan a aumentar la absorción de líquidos. La concentración ideal es del 6 – 7 % de HC. (las bebidas deportivas isotónicas, lo tienen muy estudiado).

Si se consume una gran cantidad de agua sola, ésta va a diluir la concentración de sodio y demás sustancias presentes en la sangre; el cuerpo lo va a interpretar como una sobrehidratación, y como consecuencia se apagará la sensación de sed y se activará la producción de orina lo que no favorecerá la hidratación.

6.- TOMAR ANTIOXIDANTES.

Los antioxidantes ayudan a disminuir el estrés oxidativo. Ver artículo.

7.- DORMIR.dormir recuperación

Otro factor importante a tener en cuenta, es un buen sueño reparador que sea al menos de 7 u 8 horas, y si se puede una pequeña siesta. Mientras dormimos se recuperan los neurotransmisores tales como la acetilcolina y la dopamina ayudando a la recuperación del sistema nervioso.

 

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Lunes, 14 Abril 2014 11:05

Agujetas

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Terminología: Las agujetas son también conocidas como mialgia referida o inicio retrasado del dolor muscular.agujetas

Síntomas: Dolor muscular de mayor o menor intensidad que va a depender del tipo de ejercicio y del estado de forma de la persona. Este dolor aparece aproximadamente 24 – 48 horas después  de haber realizado el entrenamiento. Además del dolor se produce una disminución de la flexibilidad que puede durar hasta 5 días.

Causas: Falta de adaptación al ejercicio, bien por intensidad, duración o por realizar ejercicios con una angulación diferente a la que se habían realizado con anterioridad. Especialmente suelen surgir con ejercicios  donde existen contracciones de tipo excéntrico.

Por todos los motivos anteriormente citados podemos decir, que si bien las agujetas suelen darse en personas poco entrenadas o que no entrenan de forma continua,  también se dan en deportistas experimentados que cambian de entrenamientos.

¿QUÉ ESTA OCURRIENDO EN EL MÚSCULO PARA QUE SE PRODUZCA ESTE DOLOR?

Existen muchas teorías que explican este dolor. La teoría más conocida fue la que explicaba las agujetas como consecuencia de la aparición de cristales de lactato en las fibras musculares, que aparecían como producto de la degradación de la glucosa en ejercicios de alta intensidad. Pero esta teoría quedó descartada con la aparición de las biopsias musculares, ya que no se encontraron en el músculos los citados cristales de lactato.

La teoría a la que más valor se le da hoy en día es que se producen agujetas por la realización de un ejercicio para el cual la fibra muscular no está preparada, y como consecuencia se producen microrroturas en las fibras musculares.

La zona donde se notan mayores molestias son en las uniones del músculo con el tendón, ya que es una zona donde las fibras musculares son más débiles y además tienen mayor número de terminaciones nerviosas.

¿CÓMO PREVENIR LA APARICIÓN DE LAS AGUJETAS?

1.- En primer lugar realiza un buen calentamiento acorde con la actividad que vayas a realizar.estiramiento suave

2.- Realiza una vuelta a la calma progresiva que ayude a la eliminación de los productos de deshecho (por ejemplo trote suave durante 10 minutos después de una sesión de entrenamiento intensa).

3.- Termina con la realización de estiramientos suaves.

4.- Masajea los músculos que han trabajado con mayor intensidad.

5.- Cuando estés en la ducha, echa agua fría a esos músculos que tan intensamente han trabajado, o incluso un baño de hielo después de la sesión de entrenamiento.

6.- Toma suplementos encaminados a la mejora de la recuperación como proteínas y antioxidantes.

¿QUÉ HACER CUANDO SE TIENEN AGUJETAS?.

Una vez que ya tienes agujetas, es conveniente seguir entrenando. Un entrenamiento suave (no el día de máximo dolor) producirá un aumento del riego sanguíneo que va a ayudar a eliminar productos de deshechos y aportará nutrientes que activaran la recuperación.

 

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid

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