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Según las estadísticas, la mayoría de la gente que hace dieta recupera el peso perdido en menos de un año. Vamos a ver en este artículo una de las causas por las cuales se produce este hecho.báscula

Nuestro cuerpo tiene unos mecanismos hormonales encargados de regular el peso, que intentarán mantener un equilibrio para quedarse en la situación que para él es normal, es decir la situación en la que ha estado durante mucho tiempo. Por tanto, si por ejemplo hemos estado durante los últimos 10 años con un porcentaje de grasa del 24%, nuestro cuerpo entiende que eso es lo que hay que mantener.

Un sistema encargado de recuperar la situación de partida, es el de GRELINA – LEPTINA.

GRELINA:

Es una hormona segregada principalmente por el revestimiento del estómago. Cuando la grelina es vertida al torrente sanguíneo, llegará al hipotálamo provocando la sensación de hambre. El estómago produce grelina cuando está vacío, por ello se recomienda comer de 5 a 7 veces al día (entre otros motivos)para no engordar.Hipotálamo

La falta de sueño, como dijimos en el artículo “Dormir poco engorda”, hace que se segregue mayor cantidad de grelina y con ello aumenta la sensación de hambre.

Tomar ácidos grasos Omega 3 está relacionado con una disminución de grelina sanguínea.

LEPTINA:

Esta hormona es segregada por los adipocitos (células grasas) cuando se encuentran llenos de grasa, señal que el hipotálamo interpreta como que estamos saciados.  Cuando perdemos grasa se va a producir menor cantidad de leptina y por ello vamos a tener sensación de hambre, ya que los adipocitos no están rellenos.dieta

Si somos capaces de mantener esta situación, los adipocitos poco a poco se irán reduciendo y llegará un momento en el que con poca cantidad de grasa envíen la suficiente leptina para que nos encontremos saciados. Por ello, os recomiendo programas de pérdida de peso progresiva que combine ejercicio y dieta, con el fin de que los adipocitos vayan reduciéndose poco a poco y no estemos con tanta sensación de hambre que nos haga volver a retomar el peso inicial. Cuanto más tiempo nos mantengamos en la nueva situación mayores posibilidades de éxito.

Cuando existe un problema con la leptina, bien por una resistencia a la leptina o por que se tiene un sistema metabólico defectuoso, el individuo no va a tener sensación de saciedad por mucho que coma.

Un problema que presentan las personas obesas, es que debido al exceso de grasa, se segrega mucha leptina y esto hará que los receptores de leptina se hagan más resistentes cada vez, necesistando mayor cantidad de leptina para sentirse saciados, cosa que se conseguirá llenando cada vez más los adipocitos.

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid, espero que te sea de utilidad.

Publicado en Pérdida de peso
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Realizar ejercicio aeróbico, dinámico y de larga duración, de forma continuada produce adaptaciones morfológicas y funcionales sobre el sistema cardiovascular. Estas adaptaciones irán dirigidas al aumento de la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos activos y a la eliminación de los productos de deshecho como el  dióxido de carbono. Estas adaptaciones son:adaptaciones cardiacas

1)      Aumento de la cavidad cardiaca: Especialmente del ventrículo izquierdo, lo que va a  producir un incremento en el volumen de eyección tanto en reposo como durante el ejercicio. Es decir, con cada latido se va a impulsar mayor cantidad de sangre.

2)      Aumento de la pared muscular: Gracias al entrenamiento (especialmente resistencia anaeróbica), se produce hipertrofia de la pared del corazón, con lo que aumenta la fuerza del latido, necesario para impulsar mayor cantidad de sangre con dada latido.

Por ello es importante un trabajo compensado entre la resistencia aeróbica y anaeróbica, para evitar el llamado corazón de vaca, que se produce cuando solo se trabaja resistencia aeróbica, aumentando proporcionalmente más el tamaño del ventrículo  que la pared del corazón, de forma que el corazón no va a ser lo eficiente que debiera.

3)      Aumento de capilarización: Tanto a nivel cardiaco como de las fibras de los músculos esqueléticos, los vasos sanguíneos que los irrigan, van a conseguir una mayor capacidad de dilatación durante el ejercicio, así como un aumento en el número de capilares. Gracias a estas adaptaciones se  tendrá mayor facilidad para que llegue la sangre a las fibras musculares del corazón y de los músculos esqueléticos, aportando mayor cantidad de oxígeno y nutrientes.

4)      Disminución de la frecuencia cardiaca. Como consecuencia de todas estas adaptaciones, el transporte de oxígeno y nutrientes va a ser más eficiente, y por esta razón va a necesitar bombear con menor frecuencia, para llevar la misma cantidad de estos. La disminución de la frecuencia cardiaca se va a producir tanto en reposo como durante la realización de ejercicio físico.

5)      Disminución de la tensión arterial de reposo. Tras un periodo de entrenamiento continuado, la tensión arterial disminuye debido a la dilatación de los vasos arteriales periféricos, disminución de la concentración de catecolaminas (causantes de las resistencias periféricas), y por la eliminación de sodio con lo que se disminuye el volumen de líquido intravascular.

 

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid, espero que te sea de utilidad.

Publicado en Salud
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Objetivo de la recuperación: Preparar al deportista con el fin de que esté listo para rendir al máximo en la siguiente competición o entrenamiento. Para ello, se requiere:

  •       Reestablecimiento de las reservas de energía y nutrientes.
  •       Recuperación del equilibrio hídrico.
  •       Desaparición de la fatiga psicológica.
  •       Reducción de las molestias musculares.

Para conseguirlo en el menor tiempo posible tendremos en cuenta las siguientes estrategias:carrera de recuperación

1.- VUELTA A LA CALMA PROGRESIVA.

Después de realizar un ejercicio de alta intensidad, es aconsejable continuar moviéndose durante 10 – 20 minutos a una intensidad baja. Para ello se realizarán actividades del tipo trote o natación a otro estilo distinto al de la competición o rodar suave  en bici. Como ejemplo podemos ver como en las grandes carreras ciclistas, después de una etapa de 200 km donde han llegado al límite de sus fuerzas, los ciclistas se ponen en el rodillo a seguir pedaleando como si no hubiesen tenido bastante. Lo hacen para favorecer la eliminación de los productos estiramiento recuperaciónde deshecho, esto es especialmente importante cuando se tienen otra competición en poco tiempo.

2.- ESTIRAMIENTO.

Una vez has hecho la vuelta a la calma progresiva, es aconsejable realizar un estiramiento suave de los grupos musculares que más han trabajado.

3.- CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO.

Inmediatamente después del ejercicio,hidratos recuperación paras ayudar a la recuperación del glucógeno muscular y los fosfágenos deberemos tomar hidratos de carbono de alto índice glucémico. Como referencia, un deportista de 70 kg, deberá tomar en las dos primeras horas entre 50 y 150 gramos de HC, en este momento el cuerpo tiene una alta predisposición para almacenar en los HC en forma de Glucógeno.

200 grs de pasta aportan aproximadamente 50 grs de HC,  también los podremos obtener de 80 grs de pasas o 700 ml de bebida deportiva.

La siguiente comida del día deberá ser rica en carbohidratos, sin descuidar las vitaminas y minerales.

4.- TOMAR PROTEINAS.proteinas recuperación

Para ayudar a la síntesis proteica, se recomienda tomar proteínas, la ingesta podrá ser de forma natural a través de la carne, pescado o huevos y también podrá ser mediante suplementos tipo proteína Whey, en cualquiera de los casos se recomienda que esté acompañada de hidratos de carbono, que harán que aumente la secreción de insulina y esto ayudará a que los aminonácidos penetren con más facilidad dentro de la fibra muscular.

Se tomará 1 gr de suplemento por kg de peso, disuelto en agua para facilitar la correcta y rápida asimilación, no es aconsejable disolverlo en zumos o leche porque retrasará el vaciado gástrico, tardando más tiempo en llegar los aminoácidos a la célula muscular.

Es aconsejable tomar glutamina después de ejercicio con el fin de acelerar la recuperación.

5.- RECUPERAR LÍQUIDOS.

Para mantener el equilibrio hídrico, es aconsejable empezar el ejercicio bien hidratado, para ello debemos beber con anterioridad al ejercicio (45´- 1 hora), esto además de que se produce un vaciado fácil, hará que cuando estemos haciendo la actividad física el agua estará pasando del intestino delgado a la sangre.

Cuando el ejercicio es de larga duración (mayor de 40 minutos), es conveniente tomar líquidos, siendo mejor tomar unos 200 ml de una vez que pequeños tragos, ya que esto hará que se estimule el vaciado gástrico.hidratación

Una vez terminado el ejercicio es aconsejable tomar agua a una temperatura entre 10 y 15 ºC. También ayudará a la rehidratación la ingesta, en las comidas posteriores, de frutas y hortalizas, evitando alimentos en conserva, embutidos o frutos secos, ya que tienen una alta cantidad de sodio, que no favorece la hidratación.

Los carbohidratos además de ayudar a la recuperación de las fuentes de energía, también ayudan a aumentar la absorción de líquidos. La concentración ideal es del 6 – 7 % de HC. (las bebidas deportivas isotónicas, lo tienen muy estudiado).

Si se consume una gran cantidad de agua sola, ésta va a diluir la concentración de sodio y demás sustancias presentes en la sangre; el cuerpo lo va a interpretar como una sobrehidratación, y como consecuencia se apagará la sensación de sed y se activará la producción de orina lo que no favorecerá la hidratación.

6.- TOMAR ANTIOXIDANTES.

Los antioxidantes ayudan a disminuir el estrés oxidativo. Ver artículo.

7.- DORMIR.dormir recuperación

Otro factor importante a tener en cuenta, es un buen sueño reparador que sea al menos de 7 u 8 horas, y si se puede una pequeña siesta. Mientras dormimos se recuperan los neurotransmisores tales como la acetilcolina y la dopamina ayudando a la recuperación del sistema nervioso.

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te sea de utilidad

Publicado en Fitness
Lunes, 14 Abril 2014 11:05

Agujetas

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Terminología: Las agujetas son también conocidas como mialgia referida o inicio retrasado del dolor muscular.agujetas

Síntomas: Dolor muscular de mayor o menor intensidad que va a depender del tipo de ejercicio y del estado de forma de la persona. Este dolor aparece aproximadamente 24 – 48 horas después  de haber realizado el entrenamiento. Además del dolor se produce una disminución de la flexibilidad que puede durar hasta 5 días.

Causas: Falta de adaptación al ejercicio, bien por intensidad, duración o por realizar ejercicios con una angulación diferente a la que se habían realizado con anterioridad. Especialmente suelen surgir con ejercicios  donde existen contracciones de tipo excéntrico.

Por todos los motivos anteriormente citados podemos decir, que si bien las agujetas suelen darse en personas poco entrenadas o que no entrenan de forma continua,  también se dan en deportistas experimentados que cambian de entrenamientos.

¿QUÉ ESTA OCURRIENDO EN EL MÚSCULO PARA QUE SE PRODUZCA ESTE DOLOR?

Existen muchas teorías que explican este dolor. La teoría más conocida fue la que explicaba las agujetas como consecuencia de la aparición de cristales de lactato en las fibras musculares, que aparecían como producto de la degradación de la glucosa en ejercicios de alta intensidad. Pero esta teoría quedó descartada con la aparición de las biopsias musculares, ya que no se encontraron en el músculos los citados cristales de lactato.

La teoría a la que más valor se le da hoy en día es que se producen agujetas por la realización de un ejercicio para el cual la fibra muscular no está preparada, y como consecuencia se producen microrroturas en las fibras musculares.

La zona donde se notan mayores molestias son en las uniones del músculo con el tendón, ya que es una zona donde las fibras musculares son más débiles y además tienen mayor número de terminaciones nerviosas.

¿CÓMO PREVENIR LA APARICIÓN DE LAS AGUJETAS?

1.- En primer lugar realiza un buen calentamiento acorde con la actividad que vayas a realizar.estiramiento suave

2.- Realiza una vuelta a la calma progresiva que ayude a la eliminación de los productos de deshecho (por ejemplo trote suave durante 10 minutos después de una sesión de entrenamiento intensa).

3.- Termina con la realización de estiramientos suaves.

4.- Masajea los músculos que han trabajado con mayor intensidad.

5.- Cuando estés en la ducha, echa agua fría a esos músculos que tan intensamente han trabajado, o incluso un baño de hielo después de la sesión de entrenamiento.

6.- Toma suplementos encaminados a la mejora de la recuperación como proteínas y antioxidantes.

¿QUÉ HACER CUANDO SE TIENEN AGUJETAS?.

Una vez que ya tienes agujetas, es conveniente seguir entrenando. Un entrenamiento suave (no el día de máximo dolor) producirá un aumento del riego sanguíneo que va a ayudar a eliminar productos de deshechos y aportará nutrientes que activaran la recuperación.

 

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid

Publicado en Salud