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Existe un periodo post-ejercicio, en el cual un consumo proporcionado de proteínas e hidratos de carbono maximiza las adaptaciones musculares provocadas por el ejercicio ventana de la oportunidadfacilitando la reparación de los tejidos dañados. Además, se producen grandes mejoras en la composición corporal, ya que la energía consumida se va a almacenar principalmente en forma de Glucógeno dejando una pequeña cantidad para los adipocitos, donde se almacena en forma de grasa.

Los estudios muestran una supercompensación de las reservas de Glucógeno cuando se consumen Hidratos de Carbono inmediatamente después del ejercicio, mientras que si se retrasa el consumo 2 horas, la tasa de resíntesis de Glucógeno muscular disminuye en un 50%. Esto se debe a:

  •          Después del ejercicio se aumenta la secreción de insulina, facilitando la entrada de glucosa en la célula.
  •       El ejercicio aumenta la actividad de la enzima glucógeno-sintetasa, encargada del almacenamiento del Glucógeno muscular.

La combinación de estos dos factores después de una sesión de entrenamiento hace que el Glucógeno se reponga a un ritmo acelerado, especialmente importante en aquellos deportes en los cuales hay poco tiempo entre una competición y otra o en una oposición.

Berardi et al. demostraron que el consumo de un suplemento de proteínas con hidratos de carbono en las 2 primeras horas después de 60 minutos de bici, produjo una resíntesis de Glucógeno significativamente mayor que cuando se hizo solamente con carbohidratos. Esto se debe a que existe un efecto sinérgico de la unión de proteínas y de carbohidratos sobre la respuesta insulínica más pronunciado.

Existe además otro efecto beneficioso sobre el anabolismo muscular, ya que el catabolismo se reduce cuando se toman proteínas con hidratos y grasas, esto se debe a que al igual que ocurría con el Glucógeno, al aumentar la insulina se aumenta el transporte de aminoácidos al interior de la célula muscular maximizando la recuperación y el anabolismo.

Como referencia diremos que la cantidad de proteína diaria recomendada es de:ventana suplemento

Sedentarios: 0.8 gr/kg de peso corporal.

Activos: Entre 1 y 1.4 gr/kg de peso corporal.

Deportistas de Fuerza y largas distancias: 2gr/kg de peso corporal.

Más exacto sería decir 2gr/kg de peso magro.

Hemos de tener en cuenta la edad, ya que cuando se avanza en edad se va desarrollando la denominada “resistencia anabólica”, caracterizada por una menor receptividad a los aminoácidos, necesitando este grupo de edad, mayor dosis de proteínas con el fin de optimizar la respuesta anabólica, siendo especialmente importante el aprovechamiento de la ventana anabólica.

Consejo: Tomar un batido de proteina whey con hidratos de carbono al finalizar el entrenamiento, nos puede ayudar ya que es de rapida asimilación y pasaran tanto las proteinas como los hidratos de carbono al torrente sanguineo en los primeros 30 - 45 minutos.

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te sea de utilidad.

Publicado en Fitness
Miércoles, 02 Julio 2014 15:03

Suplementos deportivos: CAFEINA.

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¿CÓMO ACTÚA?

La cafeína se absorbe rápidamente a través del tracto gastrointestinal, es metabolizada por el hígado. Aparece en niveles altos entre 15 y 45 minutos después del consumo, llegando a la máxima concentración 1 hora después de haberla tomado. Sus niveles bajan hasta llegar a 50 o 25% al cabo de 3 a 6 horas.

¿CÓMO MEJORA EL RENDIMIENTO?Cafeina bici

1.- Durante el ejercicio, la cafeína incrementa el vertido de ácidos grasos a la sangre para que sean utilizados como fuente de energía, con lo que disminuye la dependencia de utilización de glucógeno.

Consejo: Si se toma cafeina con el fin de perder grasa, hemos de tener en cuenta que los ácidos grasos se liberan al torrente sanguíneo, pero es necesario hacer ejercicio para consumirlos, sino volverán otra vez a los adipocitos.

2.- Aumenta la secreción de β-endorfinas, que debido a sus propiedades analgésicas hace que disminuya la percepción del dolor, de la fatiga física y mental.

3.- Produce un efecto vasodilatador y broncodilatador a nivel periférico , mejorando la captación y transporte de oxígeno, muy importante para los deportes de resistencia.cafeina fútbol

4.- A nivel del sistema nerviosos central, produce una activación que nos mejora la capacidad para mantener la concentración, mejorando la capacidad de aprendizaje motor y la memoria a corto plazo. En deportes de equipo se ha demostrado que tomar cafeína mejora la precisión de los pases.

¿CÚANTO SE DEBE TOMAR?.

La suplementación con cafeína mejora el rendimiento deportivo, pero esto va a depender de la condición física del deportista y de la dosis. Según los estudios realizados, se ha demostrado que es eficaz a dosis de 3 a 6 mg por kg de peso, y no produce mejoras mayores por aumentar la dosis.

Los resultados con dosis moderadas de 3 a 6 mg por kg de peso producen mejoras tanto en personas acostumbradas a tomar cafeína (300 mg al día), como en aquellas que no están acostumbradas (menos de 50 mg al día); la diferencia entre un grupo y otro está en la duración de los efectos, que para los no acostumbrados dura aproximadamente 3 horas más.
Consejo: Hay que tener en cuenta la hora de tomarla y la hora de ir a dormir, ya que puede dificultar el descanso.


¿QUÉ OCURRE SI TOMAMOS MÁS DE LO DEBIDO?.

Cuando la dosis es alta, se producen los siguientes síntomas: sudoración profusa, temblores, mareos y vómitos.
Consejo: Se debe empezar tomando dosis bajas, y poco a poco ir ajustando la dosis, y sobretodo nunca empezar a tomarla en el momento de una competición u oposición.


¿CÚANDO TOMARLA?

Tomarla 1 hora antes de una competición o entrenamiento, asegura la máxima absorción, pero también se han encontrado mejoras tomándola entre 15 y 30 minutos antes de la actividad.

¿CÓMO TOMARLA?.Cafeina pildora

Los efectos son mayores cuando se toman en cápsula, tableta o en polvo que cuando se toman en café.


CAFEINA Y DOPAJE.

El Comité Olímpico Internacional permite un máximo de 12 mg de cafeína por ml de orina.

La Agencia Mundial antidopaje, no considera la cafeína como una sustancia prohibida, pero la ha incluido como parte del programa de vigilancia.

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid espero que te sea de utilidad.

Publicado en Fitness
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Objetivo de la recuperación: Preparar al deportista con el fin de que esté listo para rendir al máximo en la siguiente competición o entrenamiento. Para ello, se requiere:

  •       Reestablecimiento de las reservas de energía y nutrientes.
  •       Recuperación del equilibrio hídrico.
  •       Desaparición de la fatiga psicológica.
  •       Reducción de las molestias musculares.

Para conseguirlo en el menor tiempo posible tendremos en cuenta las siguientes estrategias:carrera de recuperación

1.- VUELTA A LA CALMA PROGRESIVA.

Después de realizar un ejercicio de alta intensidad, es aconsejable continuar moviéndose durante 10 – 20 minutos a una intensidad baja. Para ello se realizarán actividades del tipo trote o natación a otro estilo distinto al de la competición o rodar suave  en bici. Como ejemplo podemos ver como en las grandes carreras ciclistas, después de una etapa de 200 km donde han llegado al límite de sus fuerzas, los ciclistas se ponen en el rodillo a seguir pedaleando como si no hubiesen tenido bastante. Lo hacen para favorecer la eliminación de los productos estiramiento recuperaciónde deshecho, esto es especialmente importante cuando se tienen otra competición en poco tiempo.

2.- ESTIRAMIENTO.

Una vez has hecho la vuelta a la calma progresiva, es aconsejable realizar un estiramiento suave de los grupos musculares que más han trabajado.

3.- CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO.

Inmediatamente después del ejercicio,hidratos recuperación paras ayudar a la recuperación del glucógeno muscular y los fosfágenos deberemos tomar hidratos de carbono de alto índice glucémico. Como referencia, un deportista de 70 kg, deberá tomar en las dos primeras horas entre 50 y 150 gramos de HC, en este momento el cuerpo tiene una alta predisposición para almacenar en los HC en forma de Glucógeno.

200 grs de pasta aportan aproximadamente 50 grs de HC,  también los podremos obtener de 80 grs de pasas o 700 ml de bebida deportiva.

La siguiente comida del día deberá ser rica en carbohidratos, sin descuidar las vitaminas y minerales.

4.- TOMAR PROTEINAS.proteinas recuperación

Para ayudar a la síntesis proteica, se recomienda tomar proteínas, la ingesta podrá ser de forma natural a través de la carne, pescado o huevos y también podrá ser mediante suplementos tipo proteína Whey, en cualquiera de los casos se recomienda que esté acompañada de hidratos de carbono, que harán que aumente la secreción de insulina y esto ayudará a que los aminonácidos penetren con más facilidad dentro de la fibra muscular.

Se tomará 1 gr de suplemento por kg de peso, disuelto en agua para facilitar la correcta y rápida asimilación, no es aconsejable disolverlo en zumos o leche porque retrasará el vaciado gástrico, tardando más tiempo en llegar los aminoácidos a la célula muscular.

Es aconsejable tomar glutamina después de ejercicio con el fin de acelerar la recuperación.

5.- RECUPERAR LÍQUIDOS.

Para mantener el equilibrio hídrico, es aconsejable empezar el ejercicio bien hidratado, para ello debemos beber con anterioridad al ejercicio (45´- 1 hora), esto además de que se produce un vaciado fácil, hará que cuando estemos haciendo la actividad física el agua estará pasando del intestino delgado a la sangre.

Cuando el ejercicio es de larga duración (mayor de 40 minutos), es conveniente tomar líquidos, siendo mejor tomar unos 200 ml de una vez que pequeños tragos, ya que esto hará que se estimule el vaciado gástrico.hidratación

Una vez terminado el ejercicio es aconsejable tomar agua a una temperatura entre 10 y 15 ºC. También ayudará a la rehidratación la ingesta, en las comidas posteriores, de frutas y hortalizas, evitando alimentos en conserva, embutidos o frutos secos, ya que tienen una alta cantidad de sodio, que no favorece la hidratación.

Los carbohidratos además de ayudar a la recuperación de las fuentes de energía, también ayudan a aumentar la absorción de líquidos. La concentración ideal es del 6 – 7 % de HC. (las bebidas deportivas isotónicas, lo tienen muy estudiado).

Si se consume una gran cantidad de agua sola, ésta va a diluir la concentración de sodio y demás sustancias presentes en la sangre; el cuerpo lo va a interpretar como una sobrehidratación, y como consecuencia se apagará la sensación de sed y se activará la producción de orina lo que no favorecerá la hidratación.

6.- TOMAR ANTIOXIDANTES.

Los antioxidantes ayudan a disminuir el estrés oxidativo. Ver artículo.

7.- DORMIR.dormir recuperación

Otro factor importante a tener en cuenta, es un buen sueño reparador que sea al menos de 7 u 8 horas, y si se puede una pequeña siesta. Mientras dormimos se recuperan los neurotransmisores tales como la acetilcolina y la dopamina ayudando a la recuperación del sistema nervioso.

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te sea de utilidad

Publicado en Fitness
Lunes, 14 Abril 2014 11:05

Agujetas

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Terminología: Las agujetas son también conocidas como mialgia referida o inicio retrasado del dolor muscular.agujetas

Síntomas: Dolor muscular de mayor o menor intensidad que va a depender del tipo de ejercicio y del estado de forma de la persona. Este dolor aparece aproximadamente 24 – 48 horas después  de haber realizado el entrenamiento. Además del dolor se produce una disminución de la flexibilidad que puede durar hasta 5 días.

Causas: Falta de adaptación al ejercicio, bien por intensidad, duración o por realizar ejercicios con una angulación diferente a la que se habían realizado con anterioridad. Especialmente suelen surgir con ejercicios  donde existen contracciones de tipo excéntrico.

Por todos los motivos anteriormente citados podemos decir, que si bien las agujetas suelen darse en personas poco entrenadas o que no entrenan de forma continua,  también se dan en deportistas experimentados que cambian de entrenamientos.

¿QUÉ ESTA OCURRIENDO EN EL MÚSCULO PARA QUE SE PRODUZCA ESTE DOLOR?

Existen muchas teorías que explican este dolor. La teoría más conocida fue la que explicaba las agujetas como consecuencia de la aparición de cristales de lactato en las fibras musculares, que aparecían como producto de la degradación de la glucosa en ejercicios de alta intensidad. Pero esta teoría quedó descartada con la aparición de las biopsias musculares, ya que no se encontraron en el músculos los citados cristales de lactato.

La teoría a la que más valor se le da hoy en día es que se producen agujetas por la realización de un ejercicio para el cual la fibra muscular no está preparada, y como consecuencia se producen microrroturas en las fibras musculares.

La zona donde se notan mayores molestias son en las uniones del músculo con el tendón, ya que es una zona donde las fibras musculares son más débiles y además tienen mayor número de terminaciones nerviosas.

¿CÓMO PREVENIR LA APARICIÓN DE LAS AGUJETAS?

1.- En primer lugar realiza un buen calentamiento acorde con la actividad que vayas a realizar.estiramiento suave

2.- Realiza una vuelta a la calma progresiva que ayude a la eliminación de los productos de deshecho (por ejemplo trote suave durante 10 minutos después de una sesión de entrenamiento intensa).

3.- Termina con la realización de estiramientos suaves.

4.- Masajea los músculos que han trabajado con mayor intensidad.

5.- Cuando estés en la ducha, echa agua fría a esos músculos que tan intensamente han trabajado, o incluso un baño de hielo después de la sesión de entrenamiento.

6.- Toma suplementos encaminados a la mejora de la recuperación como proteínas y antioxidantes.

¿QUÉ HACER CUANDO SE TIENEN AGUJETAS?.

Una vez que ya tienes agujetas, es conveniente seguir entrenando. Un entrenamiento suave (no el día de máximo dolor) producirá un aumento del riego sanguíneo que va a ayudar a eliminar productos de deshechos y aportará nutrientes que activaran la recuperación.

 

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid

Publicado en Salud