Viernes, 03 Marzo 2017 19:58

REFEEDS O RECARGA DE HIDRATOS DE CARBONO.

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En el anterior artículo traté el tema de los ajustes hormonales que nuestro cuerpo es capaz de desarrollar con el fin de protegernos contra un aporte calórico bajo prolongado. Estos ajustes, como ya dije, hacen que al principio de un programa de pérdida de peso (recordar dieta más ejercicio), sea relativamente fácil reducir nuestro porcentaje de grasa corporal, pero que posteriormente cuando mantenemos el déficit calórico durante mucho tiempo se activan estos ajustes hormonales y harán que esa dieta y ejercicio ya no sean efectivas y no perdamos grasa corporal, es decir entramos en “modo supervivencia”.

¿QÚE HACER PARA EVITAR LA ACTIVACIÓN DE LOS AJUSTES HORMONALES?.

La solución es hacer REFEED o recargas de Hidratos de carbono. Consiste en introducir un periodo de tiempo en el que se aumenta la ingesta calórica, especialmente a base de carbohidratos, ligeramente por encima del nivel de mantenimiento, ingiriendo más calorías de las que necesitamos aproximadamente entre un 15 y un  20% más.

EFECTOS DEL REFEED.

Dos tipos de efectos:  DIETA DIBUJO

Efectos psicológicos: El hecho de poder saltarte la dieta de vez en cuando, hará que la adherencia al programa sea mayor, ya que sabemos que puntualmente nos podemos dar algunos “caprichitos”, aunque debemos tener en cuenta que los hidratos de carbonos deben provenir en su mayoría de fuentes saludables.

Efectos fisiológicos:

$1-          Aumenta la producción de leptina y de hormonas tiroideas, por ello disminuirá en menor medida el Metabolismo Basal.

$1-          Aumentan los depósitos de glucógeno con lo que se tendrá más energía para poder realizar los entrenamientos y no sentirnos tan cansados.

$1-          Reduce el cortisol,  aumenta la testosterona y la hormona de crecimiento, creando un ambiente anabólico que hará que no disminuya mucho la masa muscular, que como ya dijimos es un tejido metabólicamente muy activo que hace que se mantenga alto el metabolismo basal.

¿POR QUÉ SE HACEN LOS REFEEDS AUMENTANDO LA INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO?

$1-          Los hidratos de carbono aumentan los niveles de insulina y leptina mucho más que las grasas o las proteínas.

$1-          Los carbohidratos son esenciales para aumentar los niveles de hormonas tiroideas y del glucógeno muscular.

$1-          No se almacenan tan fácilmente en los adipocitos en forma de grasa.

¿CADA CUÁNTO TIEMPO SE DEBE HACER UN REFEED?

Depende del porcentaje de grasa corporal.

HOMBRES 15% y MUJERES < 24% à1 día cada 5.

HOMBRE ENTRE 15 Y 25%   y MUJERES ENTRE 25 Y 34% à 1 día cada 7.

HOMBRES > 26% y MUJERES > 35% à1 día cada 10 o 14.

Si leíste el artículo anterior recordarás que puse una pista para evitar los ajustes hormonales, que decía:báscula

“A veces hay que ir hacia atrás para coger carrerilla”.

 

Pués bíen, me refería a lo siguiente: Cuando hacemos un refeed hay que aceptar una pequeña ganancia de grasa. Es una estrategia necesaria para “engañar” al cuerpo y regular las hormonas que intentan ahorrar energía. Esto hará que a la larga tengamos mayor probabilidad de exito. 

 

Referencias bibliográficas: 

- Williams, K. et al. From observation to experimentation:leptin action in the mediobasal hypothalamus American. Journal of Clinical Nutrition. 2009.

McDonald, Lyle.The Rapid Fat Loss Handbook . 2005.

 

Este artículo ha sido escrito por Entrenador Personal Madrid. Espero que te guste.

 

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Publicado en Pérdida de peso
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Nuestro cuerpo es el producto de muchos años de evolución, donde por selección genética se fue desarrollando la capacidad de adaptación a las distintas situaciones que se le iban planteado. Una de estas situaciones es la pérdida de peso. Por eso, cuando un individuo es sometido a una restricción calórica continua durante un largo periodo de tiempo, va a desarrollar una serie de ajustes con el fin de reducir el gasto de energía. Estos ajustes nos han ayudado a sobrevivir en la antigüedad para enfrentarnos a las épocas en las que la comida escaseaba, pero resultan ser un lastre cuando lo que se pretende es disminuir el porcentaje de grasa corporal.prehistoria

En este artículo vamos a tratar los ajustes hormonales que hacen que sea tan difícil perder peso y mantenerlo durante mucho tiempo, reajustando nuestro SET POINT.

¿QUÉ OCURRE CUANDO NOS SOMETEMOS A UN PERIODO DE RESTRICCIÓN ENERGÉTICA DURANTE UN LARGO PERIODO DE TIEMPO?

Disminución de la concentración las siguientes hormonas, que tendrán un efecto encaminado a disminuir el gasto de energía:

Leptina: la consecuencia es que se estimula la secreción del neuropéptido Y, con lo que aumenta el apetito. A medida que los niveles de leptina disminuyen, mayores serán los antojos hacia todos esos alimientos que consumiamos cuando no estabamos a dieta.

Hormonas tiroideas (Trityodotironina T3, y Tiroxina T4). El principal efecto la reducción de esta hormona en sangre será la disminución del metabolismo basal , gastándose menor cantidad de energía en situación de reposo. También se reduce la síntesis proteica y debido a ello la masa muscular se verá disminuida, reduciéndose un tejido metabólicamente muy activo.

Testosterona: se encarga del crecimiento y la proliferación celular, por ello es difícil ganar masa muscular cuando estamos llevando una dieta hipocalórica.

Adiponectina: se reducen la oxidación de grasas, la consecuencia es que se obtendrá menor cantidad de energía y nos encontraremos más cansados, teniendo menos ganas de entrenar.

Debido a estos ajustes hormonales, al principio de un programa de pérdida de peso utilizando una dieta hipocalórica acompañada de entrenamiento, es relativamente fácil perder peso. Si mantenemos la misma dieta y actividad física con el tiempo vamos perdiendo peso, pero en menor medida hasta llegar un momento en que las adaptaciones metabólicas hagan que con esas calorías y ejercicio ya no se pierda peso.

En el siguiente artículo hablaré de cómo hacer para evitar esas adaptaciones y hacer más fácil la disminución de grasa corporal, os dejo una pista:

"A veces hay que ir hacia atrás para coger carrerilla"

 

Referencias bibliográficas:


Tremblay A, Chaput J.P. Adaptative reduction in thermogenesis and resistancie to lose fat in obese man. 2009
McDonald, Lyle. The Rapid Fat Loss Hadbook. 2005

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te guste.

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