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Nuestro cuerpo es el producto de muchos años de evolución, donde por selección genética se fue desarrollando la capacidad de adaptación a las distintas situaciones que se le iban planteado. Una de estas situaciones es la pérdida de peso. Por eso, cuando un individuo es sometido a una restricción calórica continua durante un largo periodo de tiempo, va a desarrollar una serie de ajustes con el fin de reducir el gasto de energía. Estos ajustes nos han ayudado a sobrevivir en la antigüedad para enfrentarnos a las épocas en las que la comida escaseaba, pero resultan ser un lastre cuando lo que se pretende es disminuir el porcentaje de grasa corporal.prehistoria

En este artículo vamos a tratar los ajustes hormonales que hacen que sea tan difícil perder peso y mantenerlo durante mucho tiempo, reajustando nuestro SET POINT.

¿QUÉ OCURRE CUANDO NOS SOMETEMOS A UN PERIODO DE RESTRICCIÓN ENERGÉTICA DURANTE UN LARGO PERIODO DE TIEMPO?

Disminución de la concentración las siguientes hormonas, que tendrán un efecto encaminado a disminuir el gasto de energía:

Leptina: la consecuencia es que se estimula la secreción del neuropéptido Y, con lo que aumenta el apetito. A medida que los niveles de leptina disminuyen, mayores serán los antojos hacia todos esos alimientos que consumiamos cuando no estabamos a dieta.

Hormonas tiroideas (Trityodotironina T3, y Tiroxina T4). El principal efecto la reducción de esta hormona en sangre será la disminución del metabolismo basal , gastándose menor cantidad de energía en situación de reposo. También se reduce la síntesis proteica y debido a ello la masa muscular se verá disminuida, reduciéndose un tejido metabólicamente muy activo.

Testosterona: se encarga del crecimiento y la proliferación celular, por ello es difícil ganar masa muscular cuando estamos llevando una dieta hipocalórica.

Adiponectina: se reducen la oxidación de grasas, la consecuencia es que se obtendrá menor cantidad de energía y nos encontraremos más cansados, teniendo menos ganas de entrenar.

Debido a estos ajustes hormonales, al principio de un programa de pérdida de peso utilizando una dieta hipocalórica acompañada de entrenamiento, es relativamente fácil perder peso. Si mantenemos la misma dieta y actividad física con el tiempo vamos perdiendo peso, pero en menor medida hasta llegar un momento en que las adaptaciones metabólicas hagan que con esas calorías y ejercicio ya no se pierda peso.

En el siguiente artículo hablaré de cómo hacer para evitar esas adaptaciones y hacer más fácil la disminución de grasa corporal, os dejo una pista:

"A veces hay que ir hacia atrás para coger carrerilla"

 

Referencias bibliográficas:


Tremblay A, Chaput J.P. Adaptative reduction in thermogenesis and resistancie to lose fat in obese man. 2009
McDonald, Lyle. The Rapid Fat Loss Hadbook. 2005

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te guste.

Publicado en Pérdida de peso
Viernes, 03 Febrero 2017 16:09

SETTLING ZONE POINT

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¿SI EXISTE UN MECANISMO FISIOLÓGICO DE REGULACIÓN DEL PESO CORPORAL, PORQUÉ HAY PERSONAS OBESAS?

En el artículo anterior hablé de un mecanismo que nos informa de cómo nos encontramos y que intenta mantener el peso de referencia (SET POINT). Este termostato fisiológico debería hacer que no existiesen personas obesas y que mantuviésemos un peso saludable, pero existen una serie de factores que harán que algunas personas  tengan mayor peso de lo que deberían y es explicado por la teoría de SETTLING ZONE POINT.

Básicamente esta teoría, lo que viene a decir es que nos encontramos rodeados de estímulos obesogénicos que nos llevan a consumir más calorías de las que realmente necesitamos y a gastar menos de las que deberíamos; esto conduce a la acumulación cada vez mayor de grasa.

Vamos a ver algunos de los estímulos obesogénicos:

           Constantemente nos bombardean con imágenes de alimentos muy apetitosos, son alimentos de alta densidad energética ricos en grasa (especialmente grasas trans), ID-100187206azúcar, potenciadores de sabor, grandes porciones de alimentos. Un ejemplo claro lo podemos encontrar en las comidas que se realizan fuera de casa. Un bar o restaurante que ofrece comidas, busca dar a sus clientes comidas que estén muy ricas y sabrosas, para ello hay que utilizar alimentos que contengan grasas saturadas, colesterol y saladas normalmente, independientemente de lo que sería más aconsejable desde un punto de vista nutricional. Por todo ello, podremos decir que normalmente comer fuera de casa suele conducir a sobre alimentarse e incrementar el consumo de energía total.

            La publicidad nos ofrece refrescos endulzados con fructosa, que nos invitan a consumirlos en lugar de bebidas saludables.

            La velocidad a la que se mueve nuestra sociedad, nos obliga a comer rápido. La consecuencia es que cuando la información de saciedad llega al hipotálamo ya es demasiado tarde ya que habremos comido más que si hubiésemos comido tranquilamente. 

            Las comodidades de la vida moderna nos llevan a disminuir nuestra actividad física: desplazamientos en coche cuando se puede hacer en bici o andando, horas jugando un partido en una video consola pudiendo hacerlo en el parque con los amigos/as,…

        Existen contaminantes en el ambiente como son las organoclorinas (hidrocarburos, insecticidas,…) que una vez entran en el cuerpo se almacenan en el tejido adiposo. Cuando se disminuye el porcentaje de grasa, esas toxinas son liberadas a la sangre y se ha demostrado que afectan a las vías metabólicas que regulan el balance energético, concretamente disminuyen el metabolismo basal y también disminuyen la oxidación de grasas.

Esto hará que no escuchemos lo que nos dice nuestro cuerpo y que comamos por el placer de comer y no por necesidad. También nos moveremos menos de lo que nos pide nuestro cuerpo. Es necesario ser muy disciplinado y no caer en las tentaciones que nos rodean constantemente, todo ello requiere una gran fuerza de voluntad. Tenemos que intentar que la fuerza del SET POINT supere a la del SETTLING ZONE POINT. No quiero decir que haya que vivir sin darse un caprichito de vez en cuando. Los caprichitos hay que ganárselos con actividad física y cuidando nuestra alimentación el resto de días, no cayendo en las tentaciones que nos rodean constantemente.

Hemos de tener en cuenta también, que hay personas con problemas endocrinos que hacen que la información no llegue de forma eficiente al hipotálamo, por ejemplo en el caso de resistencia a la leptina. Cuando existe este problema el hipotálamo no es capaz de reconocer la alta cantidad de leptina que llega en la sangre y por ello van a seguir teniendo mucho apetito a pesar de que los adipocitos tienen mucha cantidad de grasa, esas personas necesitarán ser aún más disciplinadas y les costará más esfuerzo el mantener un porcentaje de grasa saludable.

 Pincha aquí para leer el artículo anterior

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

Orellana-Aguilar, Omar. La Huella de los plaguicidas en México. Greenpeace. 2016

Rod k. Dishman. Phisical Activity Emidemiology. 2013

Hollis J, RD. Appetite an Food Intake Regulation. Universidad Purdue 2005.

Laguna Camacho, Antonio. Determinantes del sobrepeso: biología, psicología y ambiente. Revista de Endocrinología y Nutrición. 2005

Rod k. Dishman. Phisical Activity Emidemiology. 2013

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid espero que te guste la información y si es así que lo compartas.

 

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Publicado en Pérdida de peso
Lunes, 30 Enero 2017 16:54

SET POINT o TEORÍA DEL PUNTO FIJO

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Nuestro cuerpo tiene un mecanismo de control interno que intenta mantener un peso más o menos fijo. Ese peso de referencia o SET POINT, es el que ha tenido durante los últimos años, por eso es importante que ante un programa de pérdida o ganancia de peso se intente mantener durante el mayor tiempo posible el peso alcanzado. Esto hará que el nuevo peso de referencia se modifique y el cuerpo desarrolle sus mecanismos metabólicos para mantener ese peso tanto cuando exista un exceso o un defecto de consumo de energía.
El encargado de regular el peso corporal, más concretamente la cantidad de grasa corporal es hipotálamo. En esta regulación están implicados el sistema nervioso, los intestinos y el tejido adiposo. Mediante distintas señales endocrinas y nerviosas controlan el apetito, el metabolismo basal, la oxidación de sustratos, la actividad muscular, etc...

¿QUÉ HACE NUESTRO CUERPO PARA MANTENER EL PESO DE REFERENCIA?

ANTE UNA GANANCIA DE PESO:SET POINT FILEminimizer
- Cuando se llenan los depósitos de grasa en los adipocitos por encima de lo normal, estos liberan la hormona Leptina, esta hormona se libera a la sangre y cuando llega al hipotálamo (centro regulador del apetito) libera una serie de péptidos anorexigenos o supresores del apetito (pro-opiomelanocortina y C ArT), que hacen que se nos quiten las ganas de comer.
- Aumenta el METABOLISMO BASAL (energía que consume nuestro organismo en situación de reposo absoluto).
- Aumenta la Actividad Física espontanea, es decir se produce una hiperactividad de manera no consciente, moviéndonos de manera involuntaria.


ANTE UNA PERDIDA DE PESO:
- Disminuye el METABOLISMO BASAL, esto nos va a hacer sentir más frío de lo normal, ya que baja la temperatura corporal.
- Al disminuir la cantidad de grasa corporal, los adipocitos segregarán menor cantidad de Leptina y esto hará que el hipotálamo libere péptidos orexigénicos, especialmente el neuropéptido Y que es el más potente inductor del apetito, además libera la proteína Agr P y por ello tendremos mayor sensación de hambre.
- Aumenta la sensación de fatiga y esto hará que tengamos menos ganas de movernos.

¿SI EXISTE ESTE MECANISMO DE REGULACIÓN, PORQUÉ HAY PERSONAS OBESAS?

Lo veremos en el siguiente artículo, solamente recordar una cosa: se ha hablado en este artículo que el sistema intenta mantener el peso de referencia y nos da información de la situación en la que nos encontramos; otra cosa es que hagamos caso o no de esa información que nuestro cuerpo nos está transmitiendo.

  Pincha aquí para ver el siguiente artículo

 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

Hollis J, RD. Appetite an Food Intake Regulation. Universidad Purdue 2005.
Laguna Camacho, Antonio. Determinantes del sobrepeso: biología, psicología y ambiente. Revista de Endocrinología y Nutrición. 2005
Rod k. Dishman. Phisical Activity Emidemiology. 2013

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid, espero que te sea de utilidad y si te ha gustado te agradecería que lo compartieses

 

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Según las estadísticas, la mayoría de la gente que hace dieta recupera el peso perdido en menos de un año. Vamos a ver en este artículo una de las causas por las cuales se produce este hecho.báscula

Nuestro cuerpo tiene unos mecanismos hormonales encargados de regular el peso, que intentarán mantener un equilibrio para quedarse en la situación que para él es normal, es decir la situación en la que ha estado durante mucho tiempo. Por tanto, si por ejemplo hemos estado durante los últimos 10 años con un porcentaje de grasa del 24%, nuestro cuerpo entiende que eso es lo que hay que mantener.

Un sistema encargado de recuperar la situación de partida, es el de GRELINA – LEPTINA.

GRELINA:

Es una hormona segregada principalmente por el revestimiento del estómago. Cuando la grelina es vertida al torrente sanguíneo, llegará al hipotálamo provocando la sensación de hambre. El estómago produce grelina cuando está vacío, por ello se recomienda comer de 5 a 7 veces al día (entre otros motivos)para no engordar.Hipotálamo

La falta de sueño, como dijimos en el artículo “Dormir poco engorda”, hace que se segregue mayor cantidad de grelina y con ello aumenta la sensación de hambre.

Tomar ácidos grasos Omega 3 está relacionado con una disminución de grelina sanguínea.

LEPTINA:

Esta hormona es segregada por los adipocitos (células grasas) cuando se encuentran llenos de grasa, señal que el hipotálamo interpreta como que estamos saciados.  Cuando perdemos grasa se va a producir menor cantidad de leptina y por ello vamos a tener sensación de hambre, ya que los adipocitos no están rellenos.dieta

Si somos capaces de mantener esta situación, los adipocitos poco a poco se irán reduciendo y llegará un momento en el que con poca cantidad de grasa envíen la suficiente leptina para que nos encontremos saciados. Por ello, os recomiendo programas de pérdida de peso progresiva que combine ejercicio y dieta, con el fin de que los adipocitos vayan reduciéndose poco a poco y no estemos con tanta sensación de hambre que nos haga volver a retomar el peso inicial. Cuanto más tiempo nos mantengamos en la nueva situación mayores posibilidades de éxito.

Cuando existe un problema con la leptina, bien por una resistencia a la leptina o por que se tiene un sistema metabólico defectuoso, el individuo no va a tener sensación de saciedad por mucho que coma.

Un problema que presentan las personas obesas, es que debido al exceso de grasa, se segrega mucha leptina y esto hará que los receptores de leptina se hagan más resistentes cada vez, necesistando mayor cantidad de leptina para sentirse saciados, cosa que se conseguirá llenando cada vez más los adipocitos.

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid, espero que te sea de utilidad.

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¿QÚE ES EL METABOLISMO BASAL?

Es la cantidad de energía que consume el cuerpo a lo largo de un día en situación de reposo absoluto. Esta energía es utilizada para realizar las funciones vitales y oscila aproximadamente entre el 60 y 70% de las calorías consumidas a lo largo del día.


FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL METABOLISMO BASAL.

entrenamiento genes
Genéticos: La carga genética que heredamos de nuestros padres, guarda información sobre la eficiencia de nuestro organismo a la hora de consumir energía para realizar las funciones vitales. A mayor eficiencia menor gasto de energía.


Edad: Hasta los 30 años va aumentando el metabolismo con la edad. Entre los 30 y 40 años se estabiliza y a partir de los 40 años comienza a disminuir progresivamente.


Sexo: El hombre a igual peso que la mujer tiene por norma general mayor metabolismo basal, es debido a la composición corporal, ya que tiene mayor porcentaje de masa muscular.


Estos factores están condicionados por la naturaleza humana, pero hay otros factores que si podemos modificar y los pasamos a ver en el siguiente punto.

¿CÓMO PODEMOS AUMENTAR EL METABOLISMO BASAL?

Dijimos en anteriores artículos que para controlar el peso tiene que existir un equilibrio entre la energía aportada y la consumida. Si tenemos como objetivo perder peso, una de las opciones es aumentar el metabolismo basal, con ello estaremos gastando mayor número de calorías diarias. Lo podremos conseguir de la siguiente forma:


1. AUMENTANDO LA MASA MUSCULAR. El músculo es un tejido metabólicamente muy activo, que consume mucha energía; por ello es lo primero que perdemos cuando hacemos una dieta muy estricta (huelga de hambre), es un mecanismo de defensa para sobrevivir. Cada kg de músculo requiere unas 13 calorías al día para mantenerse.entrenamiento hidratación 2

2. MANTENER UNA BUENA HIDRATACIÓN. Las reacciones químicas del cuerpo se realizan en medio acuoso y por ello cuando no bebemos lo suficiente disminuyen estas reacciones y con ello el metabolismo basal.

3. DORMIR SUFICIENTES HORAS. Es aconsejable dormir unas 8 horas al día. La hormona del crecimiento se genera cuando dormimos y esto hace que aumente la masa muscular, que como dijimos anteriormente hace que aumente el gasto calórico diario.

4. COMER CADA 3 – 4 HORAS. Después de comer y durante unas 2 a 3 horas el metabolismo basal aumenta entre un 8 y un 16%. Por eso es aconsejable comer entre 5 y 7 veces al día, siendo una de las ingestas justo antes de ir a dormir (yogur, vaso de leche,...).

5. TOMAR ALIMENTOS POBRES EN GRASA. Según the Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ante 2 comidas de igual número de calorías, se queman más calorías cuando se toman alimentos pobres en grasa (termogénesis).

6. NO ABUSAR DE CALEFACCIÓN NI AIRE ACONDICIONADO. Además de los perjuicios que supone para el medio ambiente, influyen en las calorías que gastará el cuerpo para mantener la temperatura corporal (37ºC). Si tenemos la calefacción muy alta el cuerpo consumirá menor cantidad de energía para mantener la temperatura.

También se puede influir sobre las hormonas tiroideas en función de los alimentos que tomemos, pero eso lo veremos en posteriores artículos.

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid, espero que te sea de utilidad.

Publicado en Pérdida de peso
Miércoles, 18 Noviembre 2015 18:16

Diabetes y actividad física.

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¿QUÉ ES LA DIABETES?

Es una disfunción metabólica que se produce cuando la hormona insulina no puede cumplir con su función, afectando a la captación y entrada de glucosa en la célula.

TIPOS DE DIABETES.

Diabetes tipo I: Se caracteriza por la deficiencia absoluta de secreción de insulina, debido a la destrucción de las células productoras de insulina que se encuentran en el páncreas.obesidad y diabetes

Diabetes tipo II: En este tipo de diabetes, el páncreas si segrega insulina, pero el problema es que debido a una alta acumulación de tejido graso alrededor de las células, la insulina no puede ejercer su función de activar la entrada de glucosa en la célula. Este tipo de diabetes se da en personas que tienen sobrepeso.

ALTERACIONES PRODUCIDAS.

Cuando el nivel de glucosa en el interior de la célula disminuye, el cuerpo demanda combustible. La respuesta del hígado es liberar parte de la glucosa al torrente sanguíneo, debido a esto la concentración de glucosa sanguínea va a aumentar, ya que se une  a la que ya circula en la sangre.

Cuando se acerca a los 180mg/dl, el riñón se va a encargar de secretarla por la orina. La glucosa se va a comportar como un diurético causando una excreción excesiva de agua y sales produciendo una deshidratación celular. Cuando esta situación se prolonga, la excesiva diuresis, junto con la perdida de calorías tiene como consecuencia la sensación de sed y hambre desmesurada, además de sensación de fatiga.

Por otro lado el cuerpo intenta obtener energía del tejido adiposo, el cual libera ácidos grasos, los cuales en su mayor parte van a parar al hígado para la gluconeogénesis, teniendo como producto de deshecho un ácido que será excretado por el riñón junto al bicarbonato. Este hecho hace que disminuya el ph del plasma, produciendo una acidosis.

La combinación de acidez, deshidratación y desequilibrio de electrolitos puede afectar al cerebro, llegando al coma o incluso si no se soluciona a la muerte de la persona.

¿CÓMO AYUDA LA ACTIVIDAD FÍSICA?

Gracias al ejercicio físico junto con una dieta equilibrada, los niveles de grasa se van a ver reducidos,  dejando espacio para que la insulina pueda hacer de llave para la entrada de glucosa en la célula.

A través de una dieta sana, y actividad física la diabetes tipo II se puede curar en el 80% de los casos.

La mayoría de personas con Diabetes  II pueden hacer ejercicio con seguridad siempre y cuando se tomen ciertas precauciones:ejercicio y diabetes

$1-          Concentración de glucosa superior a 250mg/dl. No se debe realizar ejercicio , porque debido al ejercicio se va a verter glucosa a la sangre y aumentando aún más la hiperglucemia, pudiendo llegar a un coma diabético.

$1-          Concentración de glucosa menor de 100mg/dl, es recomendable tomar fruta, o un suplemento que aumente la glucosa sanguínea antes de hacer ejercicio.

$1-          Concentración de glucosa entre 100 y 250 mg/dl. Se puede hacer ejercicio aeróbico sin problema.

$1-          No se debe realizar ejercicios anaeróbicos cuando los niveles de glucosa superen los 170mg/dl.

Estos datos son orientativos y cada persona deberá conocerse y ver cuáles son sus niveles en los que se encuentra mejor.

 “American College of Sports Medicine”.  Sheri R. Colberg.

“American Diabetes Association”. Gregory D. Cartee.

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te sea de utilidad

Publicado en Salud