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Tradicionalmente se ha hablado de la importancia del ejercicio físico regular para la prevención de enfermedades cardiovasculares, control de peso, así como para sentirse mejor anímicamente.En este artículo vamos más allá, tratando además el ejercicio como escudo protector de nuestro cerebro y como estimulador del aprendizaje y la memoria.

cerebro

Según el neurólogo Fernando Gómez Pinilla, los ejercicios aeróbicos (correr, nadar, montar en bici,...) van a estimular la formación de la proteína BDNF, esta proteína hace que aumente el número de conexiones interneuronales, causantes de los aprendizajes. Además los BDNF van a actuar como neurotransmisores (sustancias químicas encargadas de la transmisión de señales entre las neuronas), todo esto hará que sea más fácil aprender cosas nuevas y que permanezcan en nuestro cerebro durante más tiempo.


Existen toda una serie de estudios que demuestran esta teoría, vamos a ver algunos de ellos:

- Grupo de neurocientíficos de la facultad de psicología de la Universidad Autónoma de Barcelona han trabajado con ratas haciendo dos grupos. Gurpo 1: ratas encerradas en urnas, estas ratas tenían una rueda en sus urnas donde corrían. Grupo 2: ratas encerradas en urnas en las que no existe ningún elemento que les permita correr. Después de un periodo de tiempo a las ratas se les sometía a unas pruebas en las que tenían que resolver unos laberintos para conseguir comida, y se vio que las ratas que habían realizado actividad física conseguían resolver antes las pruebas y llegar a la comida.


- En la Universidad de Illinois se hizo una prueba con 120 personas mayores de 55 años. Grupo 1: andaban 40 minutos al día tres veces por semana. Grupo 2: realizaban únicamente ejercicios tonificantes. Esta actividad se realizó durante un año, al año se les hizo una resonancia magnética y vieron que el grupo que hacía ejercicio aeróbico aumentó aproximadamente un 2% el tamaño del hipocampo, mientras que los que hicieron trabajo de tonificación habían disminuido esta zona cerebral entre 1.40% y un 1.43%. Esto no quiere decir que el ejercicio tonificante haga que disminuya el tamaño del hipocampo, ya que como afirma Julio Sanjuan del Centro de Investigación Biomédica en Red de Salud Mental el deterioro del hipocampo se reduce un 2.1% anual en los adultos.


- Hillman et al, hicieron la siguiente prueba con un grupo de 20 estudiantes de 9 años, los dividieron en dos grupos. Grupo1: caminar a ritmo rápido en una cinta durante 20 minutos. Grupo2: sin actividad física. Después de 20 minutos de descanso se les sometió a los niños a una serie de test relacionados con ortografía, lectura y matemáticas obteniendo mejores resultados en todas las pruebas los niños del grupo que había realizado actividad física. Esto es debido a que aumentaron la capacidad de concentración para la realización de la tarea.


- Alberg et al, establecieron una relación entre resistencia cardiovascular y capacidad intelectual. En este estudio se muestra que personas con mayor capacidad cardiovascular tenían mayor inteligencia global, mayor capacidad lógica y mayor capacidad verbal. entrenamiento genes


Con todo lo visto hasta ahora, podríamos decir que las personas que hacen ejercicio aeróbico son más inteligentes que aquellas que no lo hacen, pero no es así, ya que la actividad física aeróbica regular es una pieza clave para potenciar al máximo nuestro cerebro, pero no la única. La genética no solamente marca el color de la piel, la estatura, o el color de los ojos, también la capacidad intelectual. El entrenamiento intelectual, es decir leer, estudiar, hacer crucigramas, resolver problemas, aprender nuevos idiomas, investigar, etc... es fundamental para desarrollar el cerebro. También influye la alimentación teniendo como ladrillo más importante para construir un buen cerebro el Omega-3, y principalmente el DHA que se encuentra en el pescado (10 veces mayor que cualquier vegetal). Dormir 7 -8 horas diarias es otra pieza clave para la plasticidad cerebral.

Los estudios se han hecho con individuos en situaciones en igualdad de condiciones o muy parecidas, por ello los resultados son mejores para los que hacen actividad física.

 

 

ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y CAPACIDAD INTELECTUAL (2ª Parte)

 

 

 

 

Referencias bibliográficas:

1.- Alberg M. et al (2009) Cardiovascular fitness is associated whith cognition in Young adulthood.
2.- Gómez Pinilla y Hillman (2013): "The influence of exercise on cognitive abilities".
3.- Hillman C. et al (2009): " The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children"
4.- Hillman et al . (2014). Effects of the fitkids randomized controlled trial on executive control and brain functions
5.- Sibley B. y Etnier J. (2003): "The relationship between physical activity and cognition in children.
6.- Winter B. et al (2007): "High impact running improves learning"

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid, espero que te sea de utilidad.

Publicado en Fitness
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Según las estadísticas, la mayoría de la gente que hace dieta recupera el peso perdido en menos de un año. Vamos a ver en este artículo una de las causas por las cuales se produce este hecho.báscula

Nuestro cuerpo tiene unos mecanismos hormonales encargados de regular el peso, que intentarán mantener un equilibrio para quedarse en la situación que para él es normal, es decir la situación en la que ha estado durante mucho tiempo. Por tanto, si por ejemplo hemos estado durante los últimos 10 años con un porcentaje de grasa del 24%, nuestro cuerpo entiende que eso es lo que hay que mantener.

Un sistema encargado de recuperar la situación de partida, es el de GRELINA – LEPTINA.

GRELINA:

Es una hormona segregada principalmente por el revestimiento del estómago. Cuando la grelina es vertida al torrente sanguíneo, llegará al hipotálamo provocando la sensación de hambre. El estómago produce grelina cuando está vacío, por ello se recomienda comer de 5 a 7 veces al día (entre otros motivos)para no engordar.Hipotálamo

La falta de sueño, como dijimos en el artículo “Dormir poco engorda”, hace que se segregue mayor cantidad de grelina y con ello aumenta la sensación de hambre.

Tomar ácidos grasos Omega 3 está relacionado con una disminución de grelina sanguínea.

LEPTINA:

Esta hormona es segregada por los adipocitos (células grasas) cuando se encuentran llenos de grasa, señal que el hipotálamo interpreta como que estamos saciados.  Cuando perdemos grasa se va a producir menor cantidad de leptina y por ello vamos a tener sensación de hambre, ya que los adipocitos no están rellenos.dieta

Si somos capaces de mantener esta situación, los adipocitos poco a poco se irán reduciendo y llegará un momento en el que con poca cantidad de grasa envíen la suficiente leptina para que nos encontremos saciados. Por ello, os recomiendo programas de pérdida de peso progresiva que combine ejercicio y dieta, con el fin de que los adipocitos vayan reduciéndose poco a poco y no estemos con tanta sensación de hambre que nos haga volver a retomar el peso inicial. Cuanto más tiempo nos mantengamos en la nueva situación mayores posibilidades de éxito.

Cuando existe un problema con la leptina, bien por una resistencia a la leptina o por que se tiene un sistema metabólico defectuoso, el individuo no va a tener sensación de saciedad por mucho que coma.

Un problema que presentan las personas obesas, es que debido al exceso de grasa, se segrega mucha leptina y esto hará que los receptores de leptina se hagan más resistentes cada vez, necesistando mayor cantidad de leptina para sentirse saciados, cosa que se conseguirá llenando cada vez más los adipocitos.

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid, espero que te sea de utilidad.

Publicado en Pérdida de peso
Miércoles, 21 Enero 2015 18:57

Inflamación y nutrición.

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Inflamación y nutrición.

¿QUÉ ES LA INFLAMACIÓN?

Es la respuesta natural del organismo para protegerse de sustancias extrañas, infecciones, virus, golpes, etc... El objetivo es acumular de forma masiva células inmunológicas y virus y sangreagua, además de aumentar el flujo sanguíneo en la zona afectada, de esta forma aumenta la permeabilidad en la zona con lo que los glóbulos blancos pueden atravesar los vasos sanguíneos con mayor facilidad. En el caso de una lesión tiene la finalidad de acelerar la curación del tejido dañado y en otros casos su finalidad es la eliminación de sustancias extrañas.
El organismo tiene cierta capacidad de regulación de la intensidad de las inflamaciones a través de las prostaglandinas (unas proinflamatorias y otras antiinflamatorias), los leucotrienos, ... Como hemos dicho, la inflamación es necesaria en el organismo, el problema viene cuando la inflamación persiste debido a un desequilibrio entre sustancias pro y antiinflamatorias.

El exceso de sustancias proinflamatorias, producen la destrucción de los cartilagos, produciendo un deterioro en las articulaciones, que dará lugar a molestias articulares, excepecialmente acentuado con la edad.

 

¿CÓMO INFLUYE LA ALIMENTACIÓN EN LOS PROCESOS INFLAMATORIOS?

Vamos a ver cómo afectan los distintos macronutrientes: Grasas, proteínas e hidratos de carbono.


GRASAS:
Grasas trans: Generan sustancias proinflamatorias.

nueces
Omega 3 y Omega 6. En una dieta equilibrada la proporción de estos dos ácidos grasos debería ser 1-2 o 1-3 y normalmente se toma mucha más cantidad de Omega 6, en algunas dietas unas 20 veces mayor el Omega – 6. Cuando hay exceso de Omega-6 y poco Omega-3, y además una ingesta baja de antioxidantes como la vitamina E (nueces, semillas de girasol, hortalizas de hoja verde), la reacción proinflamatoria aumenta y si persiste en el tiempo puede dar lugar al dolor e inflamación crónica.
El Omega-3 genera sustancias antiinflamatorias (eicosanoides). La metabolización de los Omega-6 da como resultado el ácido araquidónico que es el precursor de prostaglandinas y leucotrienos (sustancias inflamatorias).
Se debe aumentar la toma de Omega-3 porque comparte la misma ruta metabólica del Omega-6 y por competencia hace que se generen menos prostaglandinas y leucotrienos, además un derivado del Omega-3 inhibe la producción de la enzima delta-5-desaturasa , esta enzima acelera la producción de ácido araquidónico.


Fuentes de Omega-3: Ver artículo Omega 3.


Consejo: Evita los alimentos procesados, congelados, envasados ya que los fabricantes suelen utilizar ácidos Omega-6 para su elaboración.

PROTEINAS:
El consumo alto de proteínas da lugar a subproductos asociados con el aumento de la acidez en los tejidos, y esto está directamente relacionado con la inflamación (recomendable entre 0.8 y 1 gr de proteínas por kg de peso en personas poco activas; y entre 1 y 1.4 en personas activas).


HIDRATOS DE CARBONO:
A la hora de tomar hidratos de carbono, tenemos que evitar que se eleve mucho la concentración de insulina. No quiere decir que no haya que tomarlos, ya que son la base de una dieta saludable.
Una alta concentración de insulina hace que aumente la cantidad de CRP (marcador inflamatorio). La insulina segregada por el páncreas, aumenta como respuesta a la alta concentración de glucosa en sangre, y esta puede ser debida a tomar alimentos con alto índice glucémico o por tomar muchos hidratos de carbono.
Consejo: toma fibra junto con los hidratos de carbono (integrales), esto enlentece la llegada de la glucosa a la sangre evitando picos de glucosa.


Los micronutrientes: VITAMINAS Y MINERALES
Todas las funciones del metabolismo necesitan de vitaminas y minerales para que se realicen eficientemente. Cuando existe un proceso inflamatorio, las vitaminas más necesarias son las vitaminas C, D, E, B y el mineral Zinc.
Vitamina C: La vitamina C y E estabilizan las estructuras esenciales del cartílago, inhibiendo la inflamación.naranja
Vitamina D: El déficit de esta vitamina hace que el proceso inflamatorio avance (sol, pescados grasos)
Vitamina E: Tiene un papel muy importante en la reducción de la inflamación (almendras, semillas de girasol, aceite de germen de trigo, aceite de oliva).
Las vitaminas del complejo B: B1,B6 y B12 tienen efecto antiinflamatorio, y además son analgésicas.
Zinc es un antiinflamatorio y antioxidante que disminuye la producción de citoquininas proinflamatorias y la producción de marcadores de estrés oxidativo (chocolate, cacao en polvo, cordero, carne de res bajo en grasa, ostras, cacahuete, calabaza, garbanzos, yema de huevo, pavo, espinaca, arroz integral,...).

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te sea de utilidad.

Publicado en Salud
Miércoles, 19 Noviembre 2014 18:47

OMEGA - 3

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¿Qué son el Omega 3?.

Son ácidos grasos poliinsaturados que nuestro organismo no puede sintetizar, por lo que deberá llegar a nuestro organismo a través de la alimentación. Solo las plantas pueden sintetizarlo.cerebro

Tipos de Omega 3.

ALA (Ácido alfa-linolénico)
EPA (Ácido eicosapentaenoico
DHA (Ácido docosahexaenoico)

Beneficios y funciones:

- El 25% de las grasas del cerebro es DHA y son muchas las investigaciones que muestran el beneficio de un aumento del consumo de DHA en la función cerebral.

- DHA es un ácido graso fundamental en la construcción y funcionamiento del tejido nervioso.

- EPA y DHA juegan un papel importante en el sistema cardiovascular, una de las muchas cosas que hace es proteger contra latidos irregulares del corazón, que puede causar la muerte repentina.

- EPA tiene función antiinflamatoria, por lo que ayuda a reducir enfermedades articulares como la artritis reumática.

- EPA ayuda al control de la presión sanguínea (disminuye levemente), coagulación de la sangre, función inmunológica, respuesta alérgica y también en el control de las secreciones reproductivas y gástricas.

- Hay estudios que defienden que los niños expuestos a los Omega-3 (DHA y EPA) durante el embarazo y desde temprana edad tienden a ser más atentos, tienen una habilidad académica mejorada y mejor comportamiento en el colegio. Por ello se utilizan en el tratamiento de niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad, así como en la dislexia.

- Ayuda a mantener el equilibrio mental. Mejora la depresión, y en enfermedades como la esquizofrenia.

- Rebaja triglicéridos.

- Previene colesterol (no deja que se fije en las paredes de las arterias).

- Protege contra el cáncer de colon, próstata y mama.

FUENTES DE OMEGA – 3.

- Pescado azul: salmón, bonito, trucha, caballa, anchoas, sardinas, arenques ...caballa
- Frutos secos: almendra, nuez, pipas, semilla de lino ...
- Vegetales: brócoli, lechuga, espinaca, pepino, calabaza, fresa, piña, aceituna...
- Aceites: oliva, linaza.
- Carnes, huevos y leche: cuando se han criado con dietas ricas en pasto y moviéndose por el campo.
- Suplementos: capsulas de aceite de pescado.

Consejo: Para la obtención de Omega - 3 a través del pescado, es mejor tomarlo de peces pequeños (sardina, caballa) que de peces grandes (salmón, atún,..). El motivo es que los peces pequeños viven menos tiempo y acumulan menor cantidad de metales pesados.


Curiosidad: Para saber si un huevo es rico en omega-3 tienes que fijarte en el código de barras del huevo. Las gallinas que viven en estado de libertad o semilibertad son ricas en omega-3. El primer número del código de barras nos da información de la situación en que se encuentra la gallina:
0: Producción ecológica: no existe contacto con sustancias químicas, ni jaulas ni iluminación artificial.gallina
1: Gallinas camperas: viven en un gallinero, con corral al aire libre en el que las gallinas salen a picotear, escarbar,...
2: Criadas en suelo: gallinas criadas en grandes naves, hacinadas horizontalmente. Se les controla la iluminación durante 24 horas al día para obtener una máxima productividad.
3: Criadas en jaula: viven en jaulas diseñadas especialmente para facilitar la recogida de huevos. Se encuentran hacinadas en condiciones artificiales, que les producen enfermedades y sufrimiento, y son tratadas hormonalmente.


¿Cuánto Omega-3 debemos tomar al día?

El consumo recomendado de EPA y DHA en función del estado de salud es:
Sin enfermedad cardiaca: 0.5g/día.
Con enfermedad cardiaca: 1 g/día.
Con hipertrigliceridemia: 3-4 g/día.

¿Cuánto es 0.5g/día?

- Tomando dos porciones de pescado por semana, donde uno de los cuales debe ser graso.
- Entre una y dos cápsulas de aceite de pescado por día.
- Unos 35 gramos de avena al día (es de los cereales que más aporta).capsula omega3

Síntomas de deficiencia de omega-3:

Disminución del sistema inmunitario, sequedad cutánea, eczema, perdida de pelo, fatiga, poca memoria, problemas cardiacos, problemas reproductivos, cambios de humor o depresión, problemas circulatorios.

Curiosidades: los inuits de Groenlandia, a pesar de vivir en un medio muy hostil, son los individuos que presentan menos problemas cardíacos, lo mismo que les pasa a los japoneses, la causa es la alta ingesta de pescado azul. Se ha demostrado que los japoneses o los inuits que viven en Estados Unidos sufren mayor número de infartos en comparación con el grupo anteriormente citado, debido a que se han adaptado al lugar modificando su dieta comiendo menos pescado.

 

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te sea de utilidad

Publicado en Nutrición