Miércoles, 19 Noviembre 2014 18:47

OMEGA - 3

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¿Qué son el Omega 3?.

Son ácidos grasos poliinsaturados que nuestro organismo no puede sintetizar, por lo que deberá llegar a nuestro organismo a través de la alimentación. Solo las plantas pueden sintetizarlo.cerebro

Tipos de Omega 3.

ALA (Ácido alfa-linolénico)
EPA (Ácido eicosapentaenoico
DHA (Ácido docosahexaenoico)

Beneficios y funciones:

- El 25% de las grasas del cerebro es DHA y son muchas las investigaciones que muestran el beneficio de un aumento del consumo de DHA en la función cerebral.

- DHA es un ácido graso fundamental en la construcción y funcionamiento del tejido nervioso.

- EPA y DHA juegan un papel importante en el sistema cardiovascular, una de las muchas cosas que hace es proteger contra latidos irregulares del corazón, que puede causar la muerte repentina.

- EPA tiene función antiinflamatoria, por lo que ayuda a reducir enfermedades articulares como la artritis reumática.

- EPA ayuda al control de la presión sanguínea (disminuye levemente), coagulación de la sangre, función inmunológica, respuesta alérgica y también en el control de las secreciones reproductivas y gástricas.

- Hay estudios que defienden que los niños expuestos a los Omega-3 (DHA y EPA) durante el embarazo y desde temprana edad tienden a ser más atentos, tienen una habilidad académica mejorada y mejor comportamiento en el colegio. Por ello se utilizan en el tratamiento de niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad, así como en la dislexia.

- Ayuda a mantener el equilibrio mental. Mejora la depresión, y en enfermedades como la esquizofrenia.

- Rebaja triglicéridos.

- Previene colesterol (no deja que se fije en las paredes de las arterias).

- Protege contra el cáncer de colon, próstata y mama.

FUENTES DE OMEGA – 3.

- Pescado azul: salmón, bonito, trucha, caballa, anchoas, sardinas, arenques ...caballa
- Frutos secos: almendra, nuez, pipas, semilla de lino ...
- Vegetales: brócoli, lechuga, espinaca, pepino, calabaza, fresa, piña, aceituna...
- Aceites: oliva, linaza.
- Carnes, huevos y leche: cuando se han criado con dietas ricas en pasto y moviéndose por el campo.
- Suplementos: capsulas de aceite de pescado.

Consejo: Para la obtención de Omega - 3 a través del pescado, es mejor tomarlo de peces pequeños (sardina, caballa) que de peces grandes (salmón, atún,..). El motivo es que los peces pequeños viven menos tiempo y acumulan menor cantidad de metales pesados.


Curiosidad: Para saber si un huevo es rico en omega-3 tienes que fijarte en el código de barras del huevo. Las gallinas que viven en estado de libertad o semilibertad son ricas en omega-3. El primer número del código de barras nos da información de la situación en que se encuentra la gallina:
0: Producción ecológica: no existe contacto con sustancias químicas, ni jaulas ni iluminación artificial.gallina
1: Gallinas camperas: viven en un gallinero, con corral al aire libre en el que las gallinas salen a picotear, escarbar,...
2: Criadas en suelo: gallinas criadas en grandes naves, hacinadas horizontalmente. Se les controla la iluminación durante 24 horas al día para obtener una máxima productividad.
3: Criadas en jaula: viven en jaulas diseñadas especialmente para facilitar la recogida de huevos. Se encuentran hacinadas en condiciones artificiales, que les producen enfermedades y sufrimiento, y son tratadas hormonalmente.


¿Cuánto Omega-3 debemos tomar al día?

El consumo recomendado de EPA y DHA en función del estado de salud es:
Sin enfermedad cardiaca: 0.5g/día.
Con enfermedad cardiaca: 1 g/día.
Con hipertrigliceridemia: 3-4 g/día.

¿Cuánto es 0.5g/día?

- Tomando dos porciones de pescado por semana, donde uno de los cuales debe ser graso.
- Entre una y dos cápsulas de aceite de pescado por día.
- Unos 35 gramos de avena al día (es de los cereales que más aporta).capsula omega3

Síntomas de deficiencia de omega-3:

Disminución del sistema inmunitario, sequedad cutánea, eczema, perdida de pelo, fatiga, poca memoria, problemas cardiacos, problemas reproductivos, cambios de humor o depresión, problemas circulatorios.

Curiosidades: los inuits de Groenlandia, a pesar de vivir en un medio muy hostil, son los individuos que presentan menos problemas cardíacos, lo mismo que les pasa a los japoneses, la causa es la alta ingesta de pescado azul. Se ha demostrado que los japoneses o los inuits que viven en Estados Unidos sufren mayor número de infartos en comparación con el grupo anteriormente citado, debido a que se han adaptado al lugar modificando su dieta comiendo menos pescado.

 

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te sea de utilidad

Publicado en Nutrición