Jose A. Flores

Jose A. Flores

Domingo, 31 Marzo 2019 13:39

SARCOPENIA Y VEJEZ

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Fisiológicamente el envejecimiento produce una pérdida progresiva de masa muscular, también conocida como sarcopenia. Debido a ello disminuye la fuerza (dinapenia) y la capacidad funcional para llevar a cabo las actividades cotidianas como pueden ser: subir y bajar escaleras, cargar pesos, pasear o simplemente levantarse de una silla.hand-351277 1920

La disminución de masa muscular va a afectar también al equilibrio, por lo que va a aumentar el riesgo de caídas. Esto va a generar inseguridad en el anciano o anciana haciendo que cada vez se mueva menos por el miedo a caer, acelerando la pérdida de masa muscular así como de coordinación y empeorando cada vez más la situación.

La pérdida de masa muscular se produce principalmente en las fibras de tipo II y sobre todo en los miembros inferiores (Miyatani et al. 2003).

El músculo esquelético tiene además de las funciones de movimientos otras funciones:

-          Metabólica.

-          Endocrina.

-          Termorreguladora.

Estas funciones también se van a ver mermadas con el paso de la edad.

FACTORES HORMONALES QUE PRODUCEN LA DISMINUCIÓN DE MASA MUSCULAR.

Se va a producir una disminución de hormonas anabólicas (favorecen la formación de tejido magro) y aumentan las hormonas catabólicas (favorecen la degradación de tejido muscular).

En los hombres disminuye la testosterona y en las mujeres a partir de la menopausia, principalmente, disminuyen los estrógenos. Estas hormonas anabólicas harán que cada vez se vaya regenerando en menor medida la masa muscular.

Aumenta la producción de cortisol, hormona catabólica que hará que aumente la degradación de la masa muscular.

SOLUCIÓN: RECETA DEPORTIVA.

Actualmente el mejor remedio contra la sarcopenia es el ejercicio. Existe evidencia científica de que tiene un efecto mucho mayor que cualquier tratamiento farmacológico. Cuando hay tratamiento farmacológico unido al ejercicio los efectos producidos de forma conjunta son mayores que cuando se hacen por separado.

Se ha demostrado que el ejercicio que mejores resultados da es el de FUERZA, siendo aconsejable complementarlo con ejercicio de FLEXIBILIDAD, EQUILIBRIO y EJERCICIO AERÓBICO.

DOSIS DE EJERCICIO: Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva habría que trabajar de la siguiente forma:

FRECUENCIA: 2 o 3 días por semana.

NÚMERO DE EJERCICIOS: entre 8 y 12.

VOLUMEN: de 3 a 5 series de unas 12 a 15 repeticiones.

INTENSIDAD: Progresivamente del 30% hasta el 85% de 1 repetición máxima.

DESCANSO: El que se necesite para realizar la siguiente serie sin llegar al fallo muscular, terminando con la sensación de poder realizar 2 o 3 repeticiones más que no se realizarán.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS: Trabajar aquellas zonas que estén más débiles y enfocar el entrenamiento principalmente a los miembros inferiores.

Este trabajo hará que se mejore la masa muscular independientemente de la edad, por lo que diremos que nunca será tarde para empezar a entrenar, especialmente la fuerza. Se aconseja que sea de forma progresiva y a ser posible acompañado por un profesional de la Actividad Física (CAFYDE).

 

 

Referencia Bibliográfica:

- Clark BC, Manini TM. “Functional consecuences of sarcopenia and dynapenia in the elderly”. 2010.

- Miyatani M, et al. “The accuracy of volume estimates using ultrasound muscle thickeness measurements in different muscle groups”. 2003

 

 

Este artículo ha sido escrito por Entrenador Personal Madrid. Espero que te sea de utilidad y si es así compartelo con otras personas que tambíen les pueda ayudar.

Martes, 05 Septiembre 2017 15:57

Fibromialgia y actividad física (2ª Parte).

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EJERCICIOS RECOMENDABLES PARA PERSONAS CON FIBROMIALGIA.

Actividad acuática en agua templada:

Según el estudio presentado en el XIV Congreso Nacional de la Federación Española de Medicina del Deporte (2012), la Actividad Física acuática regular en agua templada (28 – 32º) es la más efectiva para disminuir los síntomas de la Fibromialgia.aquabike

Se presentaron 2 estudios y se demostró lo siguiente:

- Coreografías acuáticas (aquagym) en agua templada con una duración de 30 a 60 minutos, realizadas de 1 a 3 veces por semana durante mes y medio a 4 meses, produjeron considerables mejoras en la respuesta inflamatoria y neuroendocrina, todo ello asociado a una mejora de la condición física y de la calidad de vida.

- Con el mismo tipo de ejercicio realizando 2 sesiones semanales durante 8 meses, se observó que los marcadores inflamatorios y de estrés disminuyeron hasta alcanzar niveles similares al del grupo de control (mujeres sanas de la misma edad).

Desarrollo de las capacidades físicas básicas.

Existen además otro tipo de ejercicios que también van a ayudar a disminuir la sintomatología, encaminado a mejorar las diferentes capacidades físicas básicas:


RESISTENCIA: actividades de bajo impacto como andar, nadar, bicicleta a una intensidad entre el 60 y el 75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima, esta intensidad puede ser bien tolerada por una persona con Fibromialgia.

FUERZA: entrenamiento con el propio peso, realizando 8 repeticiones por serie con un total de 1 o 2 series que impliquen la mayoría de los grupos musculares (full body), realizando entre ejercicios 3 minutos de recuperación activa (andando). Se deberá ir aumentando progresivamente el número de repeticiones y series, disminuyendo el tiempo de recuperación conforme vaya mejorando la condición física.

FLEXIBILIDAD: se realizaran estiramientos estáticos mantenidos entre 5 y 15 segundos. Estos ejercicios se realizaran sin llegar al umbral del dolor, es decir que se note tensión del músculo pero no dolor.

Es importante que los entrenadores que impartan estas clases se formen, conozcan las peculiaridades de esta enfermedad y actuen en consecuencia. Es un esfuerzo para personas con estas dolencias hacer ejercicio, y por ello deben hacer aquellos ejercicios que realmente les puedan ayudar. Además de mejorar físicamente, tambien habrá una mejora muy importante en su autoestima, ya que verán como estos ejercicios además de poder hacerlos, les ayudan y aumentará su motivación para realizarlos. 

Referencias Bibliográficas:

- Eduardo Ortega. "Mecanismos de efectividad del ejercicio físico en el tratamiento del síndrome de la fibromialgia". Universidad de Extremadura. 2013.
- Gusi N., et al. "Quality of life measures in fibromialgia". Nueva York. 2008.

 

Fibromialgia y actividad física(1ª Parte).

 Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid

 

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Definición de Fibromialgia

La Fibromialgia, Según el American College of Rheumatoloy, se define como la presencia de dolor crónico generalizado en respuesta a una presión inferior a 40 N en más de 11 de 18 puntos denominados hipersensibles.Fibromialgia y actividad física

Causas: 

La causa de estas dolencias generalmente son debidas a un desequilibrio entre los neurotransmisores del cerebro o bien por que las fibras nerviosas sensitivas situadas en la piel (receptores), envían información alterada.

Sintomas:

Los síntomas pueden ser: 

- Dolor muscular difuso e inespecífico que afecta a muchas partes del cuerpo y que puede prolongares durante más de 3 meses.

- Rigidez al despertar.

- Fuerza muscular reducida.

- Perturbaciones del sueño.

- Fatiga.

- Depresión.

- Ansiedad.

- Cefaleas.

Todos estos síntomas, no siempre aparecen en todos los afectados (generalmente mujeres), ni en el mismo grado. Por ello los tratamientos farmacológicos se ajustan a la sintomatología que presentan los pacientes. Además, existen ayudas no farmacológicas como son los masajes y fundamentalmente el ejercicio físico.

EL EJERCICIO FÍSICO DISMINUYE LOS SINTOMAS DE LA FIBROMIALGIA.

Como dije anteriormente, las personas que sufren Fibromialgia, presentan generalmente mayor fatiga y baja condición física provocando dificultad para llevar a cabo las actividades cotidianas. Generalmente esa baja condición física no se debe a la enfermedad en sí, sino a la falta de realización de ejercicio y por ello con la realización de un programa de ejercicio adecuado podremos mejorar los síntomas de la Fibromialgia.

La Acitividad Física adecuada va a reducir los síntomas de la Fibromialgia de la siguiente forma:

- Aumento de la condición física gracias al aumento de las diferentes capacidades físicas básicas como son la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.
- Mejora de la coordinación intermuscular. Según el Dr. Narcis Gusi, las personas con Fibromialgia suelen co-activar los músculos antagonistas en la realización de un movimiento (que deberían relajarse para producir un movimiento más efectivo con menor coste energético), para protegerse del dolor y por ello les produce mayor fatiga la realización de determinadas tareas.
- Ayuda a mejorar la calidad del sueño.
- Al estar rodeados de gente haciendo ejercicio con ganas de divertirse, disminuye la depresión.


En la segunda parte veremos qué tipo de ejercicios son los recomendables para disminuir los síntomas de la Fibromialgia.

 

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Continuando con el artículo anterior, vamos a ver los beneficios que produce el ejercicio de baja y media intensidad sobre el sistema inmunológico:

EJERCICIO DE BAJA Y MEDIA INTENSIDAD.


1) Se ha demostrado que la actividad física ayuda a la eliminación de bacterias perjudiciales que se encuentran en los pulmones y en las vías respiratorias.virus

2) Debido al aumento de la frecuencia cardiaca, la sangre va a circular más rápidamente por el organismo, y eso hará que los glóbulos blancos puedan detectar antes a los agentes patógenos.

3) Al realizar ejercicio, debido a las distintas reacciones que se producen, se libera calor que produce un aumento de la temperatura corporal. Este aumento de la temperatura del cuerpo impide el crecimiento de muchas bacterias. El efecto es similar al que realiza nuestro cuerpo cuando tenemos fiebre. No olvidemos que la fiebre es un sistema de defensa de nuestro cuerpo y por ello hay que dejar que cumpla con su función, es decir, que no debemos intentar bajar la fiebre cuando la temperatura sube unas décimas.

4) La práctica de actividad física genera liberación de endorfinas, esta hormona disminuye el estrés y con ello disminuye también las catecolaminas y el cortisol. El aumento de catecolaminas y de cortisol produce estados de inmunosupresión.

5) Existe evidencia científica de que el ejercicio estimula la producción de hormona de crecimiento, y esta hormona a su vez facilita la maduración de los linfocitos en el timo.

6) El ejercicio tiene efecto antiinflamatorio, este efecto puede ayudar sinérgicamente a la medicación (cuando sea necesaria), en el tratamiento de enfermedades provocadas por inflamación tales como: Diabetes II, enfermedades cardiovasculares, respiratorias o el cáncer. Existen estudios que han demostrado que los niveles de citoquinas (proinflamatoria) después de realizar ejercicios aeróbicos en pacientes con arteriosclerosis, hipertensión o enfermedades respiratorias, disminuyen mejorando los síntomas primarios de estas enfermedades. Por su acción antiinflamatoria disminuye los riesgos de sufrir enfermedades tipo artrosis, alzheimer, parkinson. Estas enfermedades son debidas en algunos casos a problemas inflamatorios que producen una disfunción en el sistema inmune.

7) Se ha comprobado que durante y después del ejercicio suave se produce un aumento de linfocitos y neutrófilos circulantes.

8) Siguiendo un programa de ejercicio moderado, se produce un aumento de las defensas antioxidantes mejorando el rendimiento de las células fagocíticas.

9) Mejora de la función inmunitaria en la vejez. Un estudio realizados con mujeres y hombres en edad avanzada los cuales realizaron 3 sesiones de 45 minutos a la semana durante 6 meses mostraron una significativa mejora en la funcionalidad de las células NK, linfocitos y neutrófilos; siendo menos vulnerables a las infecciones sobre todo a las de tipo viral.

10) Como ya sabemos realizando un programa de ejercicio adecuado, unido a una dieta equilibrada podemos disminuir la grasa corporal. El exceso de grasa acumulada en los adipocitos, produce citocinas y leptinas que a su vez producen inflamación y con ello distorsionan la función del sistema inmunológico.

EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD.

Todos estos beneficios se consiguen con ejercicio de baja o moderada intensidad, y solo algunos de ellos se dan cuando el ejercicio es de alta intensidad. A continuación vamos a ver algunos efectos negativos sobre el sistema inmunológico cuando se realiza ejercicio de alta intensidad.

1) Durante un entrenamiento de alta intensidad, se produce un aumento de la concentración de adrenalina, cortisol y citosinas. Como dijimos anteriormente esto produce un estado de inmunosupresión que puede durar hasta 72 horas; pudiendo producirse fácilmente, durante este periodo de tiempo, infecciones bacterianas o víricas.


2) Después de un ejercicio intenso de larga duración se disminuye la funcionalidad de los linfocitos B y T, también se reduce la actividad de las células NK y disminuye la función de los neutrófilos, este estado perdura durante horas tras la realización del ejercicio.

 

 

Referencias bibliográficas:


- Abalos Kc,et al. "Infectious Disease and Sports". Elsevier Saunder. 2015.
- Lanfranco F, et al. "Hormones and Athletic Performance". Elsevier Saunder. 2016.
- Ortega E. "Mecanismos de efectividad del ejercicio físico en el tratamiento del síndrome de la fibromialgia". Departamento de Fisiología. Universidad de Extremadura. 2013
- Peña J. et al. "Cómo el ejercicio mejora al sistema inmune".
- Woods J, et al. "Exerciseinducen modulation on macrophage function". Immuol Cell Bio. 2000.

 

"Este artículo está dedicado a la memoria de una gran persona: José Alberto López Sánchez, quién creó esta página web y que desgraciadamente ya no se encuentra entre nosotros. Va por tí, Alberto".

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El sistema inmunológico tiene la función de protegernos de los agentes patógenos que nos rodean: bacterias, virus, hongos,...

Está compuesto por diferentes fluidos, tejidos y órganos que se encuentran repartidos principalmente en: mucosa, piel, sangre, sistema linfático, médula ósea y timo.

virus y sangreEn la médula ósea se forman las células especializadas en la función inmune como son: macrófagos, células dendríticas, neutrófilos, eosinófilos, mastocitos, monocitos y basófilos.

Teniendo en cuenta que la mayoría de las patologías (infecciones, cáncer, enfermedades autoinmunes, enfermedades degenerativas, ...) están relacionadas con problemas en el sistema inmunitario vamos a ver en este artículo los factores que van a influir tanto positiva como negativamente, en algunos de ellos podremos influir y otros vienen determinados desde antes de nuestro nacimiento:

GENÉTICOS: Al igual que heredamos de nuestros padres el color de piel o de los ojos, también se hereda la predisposición a sufrir enfermedades debido a un deficiente desarrollo del sistema inmunológico.

EDAD: A medida que pasan los años, se va produciendo un deterioro en las funciones orgánicas, afectando a todo el cuerpo y de manera muy significativa al sistema inmunitario, disminuyendo nuestras defensas.

ESTRÉS: Produce un descenso en el número de linfocitos T y B.

ENTORNO: La contaminación, el exceso de ozono, el polvo,... debilitan las defensas.

ALIMENTACIÓN: Existen alimentos que fortalecen el sistema inmune:
- Moluscos: contienen Zinc, un componente esencial para las células inmunitarias. Según el estudio de la Universidad de Medicina de Harvard, cuando existe un déficit de Zinc, los linfocitos no funcionan como debieran.
- Yogurt: Contienen probióticos capaces de regular la respuesta inmune.
- Ajo: Gracias a sus antioxidantes tiene la capacidad de combatir hongos, bacterias, virus e infecciones.
- Cereales: Su contenido en Selenio beneficia al sistema inmunitario y disminuye las enfermedades infecciosas. También aportan vitamina B6, cuya deficiencia disminuye la respuesta inmunológica.
- Cítricos: Normalmente los resfriados de quienes consumen regularmente Vitamina C, duran menos tiempo y son menos severos.

ACTIVIDAD FÍSICA: El ejercicio regular de baja intensidad tales como correr, nadar, remar, bailar (a baja intensidad) produce grandes beneficios sobre el sistema inmunológico.

En la segunda parte del artículo veremos detenidamente los beneficios que producen la práctica regular y sistemática de actividad física sobre nuestras defensas, y como el ejercicio de alta intensidad continuado repercute negativamente en el sistema inmunológico.

 


Referencias Bibliográficas:

Abalos Kc, et al. "Infectious Disease and Sports". Orthopaedic Sports Medicine. Philadelphia. 2015
Eduardo Ortega. "Mecanismos de efectividad del ejercicio físico en el tratamiento de síndrome fibromialgia. Universidad de Extremadura. 2013.
Heredia. "Ejercicio como tratamiento antiinflamatorio". Medicina Legal de Costa Rica. 2016
Kumar, et al. "Pathologic Basis of Disease". Philadelphia. 2010.

 

Este artículo ha sido esctito por entrenador personal madrid.

 SISTEMA INMUNOLÓGICO Y ENTRENAMIENTO (Parte II).

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Viernes, 03 Marzo 2017 19:58

REFEEDS O RECARGA DE HIDRATOS DE CARBONO.

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En el anterior artículo traté el tema de los ajustes hormonales que nuestro cuerpo es capaz de desarrollar con el fin de protegernos contra un aporte calórico bajo prolongado. Estos ajustes, como ya dije, hacen que al principio de un programa de pérdida de peso (recordar dieta más ejercicio), sea relativamente fácil reducir nuestro porcentaje de grasa corporal, pero que posteriormente cuando mantenemos el déficit calórico durante mucho tiempo se activan estos ajustes hormonales y harán que esa dieta y ejercicio ya no sean efectivas y no perdamos grasa corporal, es decir entramos en “modo supervivencia”.

¿QÚE HACER PARA EVITAR LA ACTIVACIÓN DE LOS AJUSTES HORMONALES?.

La solución es hacer REFEED o recargas de Hidratos de carbono. Consiste en introducir un periodo de tiempo en el que se aumenta la ingesta calórica, especialmente a base de carbohidratos, ligeramente por encima del nivel de mantenimiento, ingiriendo más calorías de las que necesitamos aproximadamente entre un 15 y un  20% más.

EFECTOS DEL REFEED.

Dos tipos de efectos:  DIETA DIBUJO

Efectos psicológicos: El hecho de poder saltarte la dieta de vez en cuando, hará que la adherencia al programa sea mayor, ya que sabemos que puntualmente nos podemos dar algunos “caprichitos”, aunque debemos tener en cuenta que los hidratos de carbonos deben provenir en su mayoría de fuentes saludables.

Efectos fisiológicos:

$1-          Aumenta la producción de leptina y de hormonas tiroideas, por ello disminuirá en menor medida el Metabolismo Basal.

$1-          Aumentan los depósitos de glucógeno con lo que se tendrá más energía para poder realizar los entrenamientos y no sentirnos tan cansados.

$1-          Reduce el cortisol,  aumenta la testosterona y la hormona de crecimiento, creando un ambiente anabólico que hará que no disminuya mucho la masa muscular, que como ya dijimos es un tejido metabólicamente muy activo que hace que se mantenga alto el metabolismo basal.

¿POR QUÉ SE HACEN LOS REFEEDS AUMENTANDO LA INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO?

$1-          Los hidratos de carbono aumentan los niveles de insulina y leptina mucho más que las grasas o las proteínas.

$1-          Los carbohidratos son esenciales para aumentar los niveles de hormonas tiroideas y del glucógeno muscular.

$1-          No se almacenan tan fácilmente en los adipocitos en forma de grasa.

¿CADA CUÁNTO TIEMPO SE DEBE HACER UN REFEED?

Depende del porcentaje de grasa corporal.

HOMBRES 15% y MUJERES < 24% à1 día cada 5.

HOMBRE ENTRE 15 Y 25%   y MUJERES ENTRE 25 Y 34% à 1 día cada 7.

HOMBRES > 26% y MUJERES > 35% à1 día cada 10 o 14.

Si leíste el artículo anterior recordarás que puse una pista para evitar los ajustes hormonales, que decía:báscula

“A veces hay que ir hacia atrás para coger carrerilla”.

 

Pués bíen, me refería a lo siguiente: Cuando hacemos un refeed hay que aceptar una pequeña ganancia de grasa. Es una estrategia necesaria para “engañar” al cuerpo y regular las hormonas que intentan ahorrar energía. Esto hará que a la larga tengamos mayor probabilidad de exito. 

 

Referencias bibliográficas: 

- Williams, K. et al. From observation to experimentation:leptin action in the mediobasal hypothalamus American. Journal of Clinical Nutrition. 2009.

McDonald, Lyle.The Rapid Fat Loss Handbook . 2005.

 

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Nuestro cuerpo es el producto de muchos años de evolución, donde por selección genética se fue desarrollando la capacidad de adaptación a las distintas situaciones que se le iban planteado. Una de estas situaciones es la pérdida de peso. Por eso, cuando un individuo es sometido a una restricción calórica continua durante un largo periodo de tiempo, va a desarrollar una serie de ajustes con el fin de reducir el gasto de energía. Estos ajustes nos han ayudado a sobrevivir en la antigüedad para enfrentarnos a las épocas en las que la comida escaseaba, pero resultan ser un lastre cuando lo que se pretende es disminuir el porcentaje de grasa corporal.prehistoria

En este artículo vamos a tratar los ajustes hormonales que hacen que sea tan difícil perder peso y mantenerlo durante mucho tiempo, reajustando nuestro SET POINT.

¿QUÉ OCURRE CUANDO NOS SOMETEMOS A UN PERIODO DE RESTRICCIÓN ENERGÉTICA DURANTE UN LARGO PERIODO DE TIEMPO?

Disminución de la concentración las siguientes hormonas, que tendrán un efecto encaminado a disminuir el gasto de energía:

Leptina: la consecuencia es que se estimula la secreción del neuropéptido Y, con lo que aumenta el apetito. A medida que los niveles de leptina disminuyen, mayores serán los antojos hacia todos esos alimientos que consumiamos cuando no estabamos a dieta.

Hormonas tiroideas (Trityodotironina T3, y Tiroxina T4). El principal efecto la reducción de esta hormona en sangre será la disminución del metabolismo basal , gastándose menor cantidad de energía en situación de reposo. También se reduce la síntesis proteica y debido a ello la masa muscular se verá disminuida, reduciéndose un tejido metabólicamente muy activo.

Testosterona: se encarga del crecimiento y la proliferación celular, por ello es difícil ganar masa muscular cuando estamos llevando una dieta hipocalórica.

Adiponectina: se reducen la oxidación de grasas, la consecuencia es que se obtendrá menor cantidad de energía y nos encontraremos más cansados, teniendo menos ganas de entrenar.

Debido a estos ajustes hormonales, al principio de un programa de pérdida de peso utilizando una dieta hipocalórica acompañada de entrenamiento, es relativamente fácil perder peso. Si mantenemos la misma dieta y actividad física con el tiempo vamos perdiendo peso, pero en menor medida hasta llegar un momento en que las adaptaciones metabólicas hagan que con esas calorías y ejercicio ya no se pierda peso.

En el siguiente artículo hablaré de cómo hacer para evitar esas adaptaciones y hacer más fácil la disminución de grasa corporal, os dejo una pista:

"A veces hay que ir hacia atrás para coger carrerilla"

 

Referencias bibliográficas:


Tremblay A, Chaput J.P. Adaptative reduction in thermogenesis and resistancie to lose fat in obese man. 2009
McDonald, Lyle. The Rapid Fat Loss Hadbook. 2005

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Viernes, 03 Febrero 2017 16:09

SETTLING ZONE POINT

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¿SI EXISTE UN MECANISMO FISIOLÓGICO DE REGULACIÓN DEL PESO CORPORAL, PORQUÉ HAY PERSONAS OBESAS?

En el artículo anterior hablé de un mecanismo que nos informa de cómo nos encontramos y que intenta mantener el peso de referencia (SET POINT). Este termostato fisiológico debería hacer que no existiesen personas obesas y que mantuviésemos un peso saludable, pero existen una serie de factores que harán que algunas personas  tengan mayor peso de lo que deberían y es explicado por la teoría de SETTLING ZONE POINT.

Básicamente esta teoría, lo que viene a decir es que nos encontramos rodeados de estímulos obesogénicos que nos llevan a consumir más calorías de las que realmente necesitamos y a gastar menos de las que deberíamos; esto conduce a la acumulación cada vez mayor de grasa.

Vamos a ver algunos de los estímulos obesogénicos:

           Constantemente nos bombardean con imágenes de alimentos muy apetitosos, son alimentos de alta densidad energética ricos en grasa (especialmente grasas trans), ID-100187206azúcar, potenciadores de sabor, grandes porciones de alimentos. Un ejemplo claro lo podemos encontrar en las comidas que se realizan fuera de casa. Un bar o restaurante que ofrece comidas, busca dar a sus clientes comidas que estén muy ricas y sabrosas, para ello hay que utilizar alimentos que contengan grasas saturadas, colesterol y saladas normalmente, independientemente de lo que sería más aconsejable desde un punto de vista nutricional. Por todo ello, podremos decir que normalmente comer fuera de casa suele conducir a sobre alimentarse e incrementar el consumo de energía total.

            La publicidad nos ofrece refrescos endulzados con fructosa, que nos invitan a consumirlos en lugar de bebidas saludables.

            La velocidad a la que se mueve nuestra sociedad, nos obliga a comer rápido. La consecuencia es que cuando la información de saciedad llega al hipotálamo ya es demasiado tarde ya que habremos comido más que si hubiésemos comido tranquilamente. 

            Las comodidades de la vida moderna nos llevan a disminuir nuestra actividad física: desplazamientos en coche cuando se puede hacer en bici o andando, horas jugando un partido en una video consola pudiendo hacerlo en el parque con los amigos/as,…

        Existen contaminantes en el ambiente como son las organoclorinas (hidrocarburos, insecticidas,…) que una vez entran en el cuerpo se almacenan en el tejido adiposo. Cuando se disminuye el porcentaje de grasa, esas toxinas son liberadas a la sangre y se ha demostrado que afectan a las vías metabólicas que regulan el balance energético, concretamente disminuyen el metabolismo basal y también disminuyen la oxidación de grasas.

Esto hará que no escuchemos lo que nos dice nuestro cuerpo y que comamos por el placer de comer y no por necesidad. También nos moveremos menos de lo que nos pide nuestro cuerpo. Es necesario ser muy disciplinado y no caer en las tentaciones que nos rodean constantemente, todo ello requiere una gran fuerza de voluntad. Tenemos que intentar que la fuerza del SET POINT supere a la del SETTLING ZONE POINT. No quiero decir que haya que vivir sin darse un caprichito de vez en cuando. Los caprichitos hay que ganárselos con actividad física y cuidando nuestra alimentación el resto de días, no cayendo en las tentaciones que nos rodean constantemente.

Hemos de tener en cuenta también, que hay personas con problemas endocrinos que hacen que la información no llegue de forma eficiente al hipotálamo, por ejemplo en el caso de resistencia a la leptina. Cuando existe este problema el hipotálamo no es capaz de reconocer la alta cantidad de leptina que llega en la sangre y por ello van a seguir teniendo mucho apetito a pesar de que los adipocitos tienen mucha cantidad de grasa, esas personas necesitarán ser aún más disciplinadas y les costará más esfuerzo el mantener un porcentaje de grasa saludable.

 Pincha aquí para leer el artículo anterior

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

Orellana-Aguilar, Omar. La Huella de los plaguicidas en México. Greenpeace. 2016

Rod k. Dishman. Phisical Activity Emidemiology. 2013

Hollis J, RD. Appetite an Food Intake Regulation. Universidad Purdue 2005.

Laguna Camacho, Antonio. Determinantes del sobrepeso: biología, psicología y ambiente. Revista de Endocrinología y Nutrición. 2005

Rod k. Dishman. Phisical Activity Emidemiology. 2013

 

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Lunes, 30 Enero 2017 16:54

SET POINT o TEORÍA DEL PUNTO FIJO

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Nuestro cuerpo tiene un mecanismo de control interno que intenta mantener un peso más o menos fijo. Ese peso de referencia o SET POINT, es el que ha tenido durante los últimos años, por eso es importante que ante un programa de pérdida o ganancia de peso se intente mantener durante el mayor tiempo posible el peso alcanzado. Esto hará que el nuevo peso de referencia se modifique y el cuerpo desarrolle sus mecanismos metabólicos para mantener ese peso tanto cuando exista un exceso o un defecto de consumo de energía.
El encargado de regular el peso corporal, más concretamente la cantidad de grasa corporal es hipotálamo. En esta regulación están implicados el sistema nervioso, los intestinos y el tejido adiposo. Mediante distintas señales endocrinas y nerviosas controlan el apetito, el metabolismo basal, la oxidación de sustratos, la actividad muscular, etc...

¿QUÉ HACE NUESTRO CUERPO PARA MANTENER EL PESO DE REFERENCIA?

ANTE UNA GANANCIA DE PESO:SET POINT FILEminimizer
- Cuando se llenan los depósitos de grasa en los adipocitos por encima de lo normal, estos liberan la hormona Leptina, esta hormona se libera a la sangre y cuando llega al hipotálamo (centro regulador del apetito) libera una serie de péptidos anorexigenos o supresores del apetito (pro-opiomelanocortina y C ArT), que hacen que se nos quiten las ganas de comer.
- Aumenta el METABOLISMO BASAL (energía que consume nuestro organismo en situación de reposo absoluto).
- Aumenta la Actividad Física espontanea, es decir se produce una hiperactividad de manera no consciente, moviéndonos de manera involuntaria.


ANTE UNA PERDIDA DE PESO:
- Disminuye el METABOLISMO BASAL, esto nos va a hacer sentir más frío de lo normal, ya que baja la temperatura corporal.
- Al disminuir la cantidad de grasa corporal, los adipocitos segregarán menor cantidad de Leptina y esto hará que el hipotálamo libere péptidos orexigénicos, especialmente el neuropéptido Y que es el más potente inductor del apetito, además libera la proteína Agr P y por ello tendremos mayor sensación de hambre.
- Aumenta la sensación de fatiga y esto hará que tengamos menos ganas de movernos.

¿SI EXISTE ESTE MECANISMO DE REGULACIÓN, PORQUÉ HAY PERSONAS OBESAS?

Lo veremos en el siguiente artículo, solamente recordar una cosa: se ha hablado en este artículo que el sistema intenta mantener el peso de referencia y nos da información de la situación en la que nos encontramos; otra cosa es que hagamos caso o no de esa información que nuestro cuerpo nos está transmitiendo.

  Pincha aquí para ver el siguiente artículo

 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

Hollis J, RD. Appetite an Food Intake Regulation. Universidad Purdue 2005.
Laguna Camacho, Antonio. Determinantes del sobrepeso: biología, psicología y ambiente. Revista de Endocrinología y Nutrición. 2005
Rod k. Dishman. Phisical Activity Emidemiology. 2013

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid, espero que te sea de utilidad y si te ha gustado te agradecería que lo compartieses

 

Miércoles, 04 Enero 2017 16:41

GRASA VISCERAL

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GRASA VISCERAL

La grasa se encuentra distribuida en el cuerpo en 3 compartimentos:

-      Tejido adiposo pardo.

-      Tejido adiposo blanco o subepitelial

-      Grasa visceral.

En este artículo vamos a tratar principalmente la grasa visceral y sus repercusiones sobre la salud.

La grasa visceral se encuentra rodeando a los órganos internos de la cavidad abdominal.

Diferencia entre grasa visceral y grasa subepitelial.

Ambos tipos de grasa aumentan por un excesivo consumo de calorías, pero la principal diferencia se encuentra en que la grasa subepitelial crece 16592430385 81eda90c8f baumentando el número de adipocitos a partir de unas células precursoras o preadipocitos y la grasa visceral aumenta por incremento de tamaño de las células grasas.

Repercusiones del aumento del tamaño de las células de grasa visceral.

Cuando crecen excesivamente de tamaño, se convierten en una especie de órgano que segrega hormonas, especialmente citoquinas. La citoquina va a producir una inflamación generalizada en todo el cuerpo y como consecuencia puede dar lugar a diabetes tipo II (resistencia a la insulina), hipertensión, aumento de cortisol, cáncer e incluso depresión (reduce los niveles de endorfinas).

Los adipocitos viscerales elevan el factor inhibidor de la trobolisis, por lo que también está relacionado con la formación de trombos en personas obesas con las consecuencias que ello puede derivar (problemas circulatorios, ictus, infartos).

Produce un aumento en la concentración de triglicéridos en la sangre, eleva el colesterol malo LDL y disminuye el colesterol bueno HDL.

Como referencia para saber si existe exceso de grasa abdominal se toma la medida de la cintura médica, es decir alrededor del ombligo. En los hombres mayor de 105 cm y en mujeres mayor de 95 cm se considera que existe exceso de grasa abdominal además como dijimos en el artículo de síndrome metabólico, éste se da cuando se supera estas medidas unido a diabetes, hipertensión o azúcar.

Las personas con obesidad visceral presentan todas las alteraciones hormonales que se presentan en la vejez, presentando un envejecimiento prematuro.

¿Qué hacer para disminuir la grasa visceral?

Tendremos en cuenta dos vías de actuación: Nutrición y Actividad Física.

NUTRICIÓN:

-      Disminuir las grasas saturadas de origen animal, y sobre todo las grasas trans que se encuentran en fritos, comidas rápidas, galletas, helados.

-      Tomar menos cantidad de hidratos refinados: harinas, dulces,…HIIT

-      Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra.

-      Para luchar contra la inflamación, tomar alimentos ricos en Omega-3 y antioxidantes.

ACTIVIDAD FÍSICA:

-      Según el estudio realizado por el Dr. Giannaki de la Universidad de Nicosia, el mejor programa de entrenamiento para disminuir la grasa visceral es el que combine entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) con entrenamiento de fuerza.

No debemos olvidar el entrenamiento de resistencia aeróbica, que también ayuda, ya que todo aquello que vaya encaminado a aumentar el consumo calórico diario, hará que se acumule menos cantidad de grasa tanto visceral como subcutánea.

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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.


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2. Burrows RA, Gattas VZ, Leiva LB, Barrera G, Bugueño M. Características biológicas, familiares y metabólicas de la obesidad infantil y juvenil.Rev Méd Chile2001

3. Godinez, Sergio et al. La grasa visceral y su importancia en la obesidad. Revista de Endocrinología y Nutrición 2002

4. Stolk RP, Meijer R, Mali W PTM, Grobbee DE, Der Graaf YV. Ultrasound measurements of intraabdominal fat estimate the metabolic syndrome better than do measurements of waist circumference.Am J Clin Nutr2003

5. Kabir M, et al. Molecular evidence supporting the portal theory: a causative link between visceral adiposity and hepatic insulin resistance.Am J Physiol Endocrinol Metab2005

6. Pérez Miguelsanz, Mª José, et al. Distribución regional de la grasa corporal. Uso de técnicas de imagen como herramienta de diagnóstico nutricional. Nutrición hospitalaria 2010

7. Giannaki Chiristoforos, et al. The Journal of Sports Medinice and Physical Fitness 2016

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid, espero que te sea de utilidad.

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