Sábado, 08 Febrero 2014 15:05

Intensidad de entrenamiento para quemar grasa.

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En este artículo vamos a ver dos opciones, una basada en el entrenamiento de larga duración y baja intensidad y otra que se basa en el entrenamiento de alta intensidad y corta duración.


1.- ENTRENAMIENTO DE BAJA INTENSIDAD Y ALTA DURACIÓN.RUNNING

Cuando la duración del ejercicio es larga, las reservas de glucógeno van a ir disminuyendo con el tiempo, cobrando mayor importancia la beta-oxidación de los acidos grasos, por ello a mayor duración mayor consumo de grasa.

En personas poco entrenadas la intensidad del ejercicio deberá oscilar entre 50 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima, y se podrá ir aumentando la intensidad conforme se vaya mejorando la condición física, por ello se aconseja al menos los 2 primeros meses trabajar a intensidades próximas al límite inferior. En personas entrenadas se puede activar la lipolisis hasta intensidades del 70 – 80 % de la frecuencia cardiaca máxima.

Mediante este tipo de entrenamiento se consigue consumir muchas calorías durante la realización del ejercicio.

2.- ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD Y CORTA DURACIÓN.

En el extremo opuesto encontramos el llamado entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), basado en la combinación de periodos cortos de alta intensidad con descansos breves de recuperación.

La intensidad de trabajo oscila entre el 80 y el 100% de la capacidad del individuo y el ratio de trabajo-descanso es 1:4 en los principiantes (15" trabajo y 60" descanso) y de 2:1 en los entrenados. Utilizando el pulsómetro, podemos utilizar como referencia la frecuencia cardiaca, llegando a unas 170-180 ppm en el esfuerzo y recuperar hasta llegar a las 120-130 ppm.

Este método de trabajo se basa en el estudio que hizo el Dr. Izumi Tabata (1996), en el cual comparó dos grupos de entrenamiento:

Grupo 1 realizaron 1 hora de ejercicio a una intensidad del 70%.HIIT
Grupo 2 4 minutos de entrenamiento alternando 20" a máxima intensidad y 10" de descanso.

El entrenamiento era de 5 días a la semana y tras 6 semanas se obtuvieron los siguientes resultados:

Grupo 1  Mejora capacidad aeróbica 10% y no mejora la capacidad anaeróbica.
Grupo 2  Mejora 28% capacidad anaeróbica y capacidad aeróbica mejora 14%.


Un estudio más reciente comparó el efecto de entrenamiento aeróbico tradicional y un entrenamiento Hiit, para valorar la reducción de la grasa subcutánea. De este estudio se obtuvieron las siguientes conclusiones:
Entrenamiento aeróbico tradicional  perdieron aproximadamente 4,5 mm
Entrenamiento Hiit  pierde aproximadamente 13,9 mm.


¿Cómo es posible que con un entrenamiento de corta duración, donde se consumen menos calorías para realizar el ejercicio, se pierda mayor cantidad de grasas?.

• Por un lado los que realizan un entrenamiento HIIT producen mayor cantidad de testosterona y hormona de crecimiento, por lo que se va a generar más masa muscular, que como dijimos en artículos anteriores produce un aumento del metabolismo basal, y por tanto se gasta mayor cantidad de calorías a lo largo del día.
• El entrenamiento HIIT produce una mejora importante en la sensibilidad de la insulina, que hará que disminuya la probabilidad de acumular grasa y hace más fácil su utilización como combustible.
• Otro factor fundamental es el gasto energético post-entrenamiento (EPOC), es decir la energía que gasta el organismo para recuperarse tras un esfuerzo. En un entrenamiento HIIT se maximiza el efecto de la recuperación que puede durar hasta 36 horas. Para producir la recuperación el cuerpo hace trabajar al sistema aeróbico, quemando principalmente grasas. Durante esta recuperación hay que producir:
- Disminución de la temperatura corporal.
- Oxidación del ácido láctico.
- Regulación hormonal.
- Recargar los depósitos de energía.
- Aumento de masa muscular.

Como puedes ver los dos sistemas de entrenamiento ayudan a perder grasa corporal, por ello te aconsejo que empieces por el aeróbico de baja intensidad durante al menos 2 meses, posteriormente ve aumentando la intensidad y combinándolo con entrenamiento HIIT.

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te sea de utilidad.

Visto 76171 veces Modificado por última vez en Lunes, 14 Abril 2014 13:46
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