Lunes, 21 Octubre 2013 20:31

Osteoporosis y entrenamiento

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¿QUÉ ES LA OSTEOPOROSIS?huesos

Es una enfermedad que afecta a los huesos, provocando un adelgazamiento y un debilitamiento de los mismos que los hace más propensos a la fractura.

¿CÓMO SE PRODUCE LA OSTEOPOROSIS?

El hueso es un tejido que está en constante construcción gracias a dos tipos de células:
1) Osteoclastos: Células cuya función es destruir masa ósea.
2) Osteoblastos: Células formadoras de hueso.
En el hueso normal, existe un equilibrio entre la formación y la destrucción de hueso. En el hueso osteoporótico, los osteoclastos eliminan masa ósea más rápido de lo que los osteoblastos pueden formar el hueso nuevo.


FACTORES QUE INFLUYEN EN LA OSTEOPOROSIS

MENOPAUSIA: Después de la menopausia los estrógenos disminuyen y esto hace que los osteoclastos se activen, produciendo un fenómeno de reabsorción acelerada.

DÉFICIT DE CALCIO: El calcio es un mineral muy importante para el organismo, del cual sólo se absorbe el 30% del que es ingerido. Es el encargado de formar estructuras óseas, contracción muscular y otros muchos procesos metabólicos. Por ello cuando el cuerpo no dispone del calcio necesario, lo obtendrá del mayor almacén que hay en el cuerpo, el hueso, haciéndole cada vez más débil.


DÉFICIT DE VITAMINA D: Relacionado con el punto anterior, diremos que esta vitamina incrementa la absorción de calcio en el intestino, por lo que su déficit hará que haya menos calcio disponible, y por tanto que el organismo lo obtenga del hueso.

CÓMO PREVENIR LA OSTEOPOROSIS Y AYUDAR CUANDO YA ESTÁ.

La clave EJERCICIO + DIETA + VITAMINA D.

Hay que empezar desde edades tempranas desarrollando una mentalidad de prevención, ya que la infancia juega un papel importante en la futura salud de nuestros huesos. Se estima que la osteoporosis se puede retrasar en 13 años con el aumento de un 10% de nuestra masa ósea máxima y esto se conseguirá si se ha trabajado durante la infancia y la adolescencia que es cuando mayor cantidad de calcio se almacena en los huesos.
Pasamos a analizar cada uno de los elementos clave:


1.- Ejercicio: Cuando se hace ejercicio el hueso recibe una presión que le hace comportarse como un imán para atraer el calcio y fijarlo al hueso.
Ejercicios recomendados: caminar, trotar, subir escaleras, soporte de peso, ejercicios aeróbicos de bajo impacto, entrenamiento postural, ejercicios de equilibrio y coordinación que ayudaran a prevenir las caídas.
A partir de los 60 años la osteoporosis suele producirse a nivel de vertebras y muñecas. Y a partir de los 75 años la encontramos generalmente en cadera, por lo que serán las zonas que más se debe entrenar a esas edades.

entrenamiento y sol
2.- Dieta: Necesitamos una dieta rica en calcio según las edades las cantidades serían:
                              0 a 6 meses 210mg/día
                              7 a 12 meses 270 mg/día
                              1 a 3 años 500 mg/día
                              4 a 8 años 800 mg/día
                              9 a 18 años 1300 mg/día
                              19 a 50 años 1000 mg/día
                               Mayores de 51 años 1200mg/día
Como hemos dicho anteriormente, el calcio es un mineral difícil de absorber, pero esto se puede ver favorecido o perjudicado en función de los alimentos que lo acompañen.
Alimentos que favorecen la absorción de calcio:
Aquellos que contienen vitamina C. Por ello es aconsejable combinar lácteos con cítricos.
Alimentos que dificultan la absorción:
Vegetales como la remolacha, la acelga, la espinaca y alimentos como el cacao en polvo, contienen ácido oxálico, el cual forma un compuesto insoluble que impide la absorción por el intestino, por ello del calcio de la espinaca sólo se absorbe el 5 %.
Las fibras, sobre todo el salvado de trigo también forman con el calcio combinaciones insolubles que dificultan su absorción.
Las dietas ricas en proteína animal y sodio, aumentan la excreción de calcio por la orina.


3.- Vitamina D. Como dijimos anteriormente la presencia de vitamina D aumenta la absorción de calcio, ésta la podemos obtener del aceite de pescado, salmón, sardinas, huevos y además la puede sintetizar nuestra piel por la exposición a la luz solar, por lo que se recomienda al menos 15 minutos al día.

  • La osteoporosis es una enfermedad que no debemos tomar a la ligera, ya que en Europa, presentan osteoporosis un 30% de las mujeres postmenopausicas y de estas un 40% sufrirá fracturas por fragilidad en algún momento de su vida.
  • Es una enfermedad que afecta al doble de mujeres que de hombres.
  • Hemos de tener en cuenta que en muchas ocasiones oímos decir que alguna persona de edad avanzada se ha caído y se ha roto la cadera. Pues esto en muchas ocasiones no es cierto, al menos cronológicamente, ya que lo que realmente ocurre es que debido a la osteoporosis se rompe el hueso y es el causante de la caída.

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