Lunes, 09 Diciembre 2013 20:44

Hipertensión y entrenamiento.

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¿QUÉ ES LA TENSIÓN ARTERIAL?.

Podemos definir la presión o tensión arterial como la fuerza necesaria para que circule la sangre a través de los vasos arteriales.
Según los valores obtenidos tendremos:Hipertensión

Tensión                     Presión sistólica (alta)                     Presión diastólica (baja)
Normal                                  120                         y                         80
Pre-hipertensión              120 – 139                    o                     80 – 89
Hipertensión I                   140 – 159                    o                     90 – 99
Hipertensión II                     >160                         o                      >100

CAUSAS DE LA HIPERTENSIÓN.

En la mayoría de los casos no existe una causa concreta, lo que si se sabe es que hay condicionantes que aumentan las posibilidades de desarrollar hipertensión arterial, como son: la edad avanzada y la herencia genética. También pueden ser motivo para desarrollar hipertensión la obesidad, la diabetes, y el colesterol alto, y en menor medida el consumo de alcohol, enfermedades renales o la toma de fármacos como corticoides, antiinflamatorios o en el caso de las mujeres los anticonceptivos.

EFECTOS DE LA HIPERTENSIÓN.

La hipertensión es la denominada enfermedad silenciosa, no se le suele hacer mucho caso porque en las fases iniciales no presenta una sintomatología que nos haga preocuparnos, pero si no existe control puede llevar a complicaciones de otras patologías como pueden ser enfermedades en las arterias coronarias, que pueden desencadenar:
- Ataque cardiaco.
- Accidentes cerebrovasculares (ictus).
- Enfermedades renales
Este riesgo se ve aumentado si existe diabetes o colesterol.

¿CÓMO DISMINUIR LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL?

ALIMENTACIÓN: Se recomienda dieta mediterránea rica en productos frescos de origen vegetal (verduras, frutas, cereales, frutos secos, aceite de oliva, yogurt, pescado, ...). Se deberán disminuir productos ricos en azucares refinados, carnes rojas y limitar el consumo de sal.


ENTRENAMIENTO:Aeróbico hipertensión

Como punto de partida tendremos en cuenta que se recomienda que las personas con tensión arterial igual o superior a 180/110 mmHg, no comiencen con la práctica de actividad física hasta que no hayan comenzado con un tratamiento con medicación antihipertensiva.


ENTRENAMIENTO AERÓBICO:
Es el ejercicio más recomendado siempre y cuando la frecuencia cardiaca se encuentre entre el 45 y el 75% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmax= 220 – edad). Otra forma de ver que no nos pasamos de intensidad será mediante el control de la respiración, sin llegar a jadear.
Ejercicios a realizar serán aquellos que impliquen grandes grupos musculares, tales como: correr, andar, montar en bici, bailar, nadar, remo o elíptica.
La duración del ejercicio deberá ir aumentando progresivamente empezando con unos 20 minutos y poco a poco ir subiendo hasta 1 hora. En cuanto al número de sesiones semanales también deberá ir aumentando desde 3 sesiones hasta 6 o 7.


ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
Entrenaremos con pesas a intensidades que estén entre el 50 y el 69% de la Fuerza máxima. Como referencia, para saber que nos encontramos en ese rango de intensidades, tendremos que hacer ejercicios que nos permitan realizar entre 12 y 15 repeticiones sin agotarnos, teniendo la sensación de que todavía podríamos realizar 3 repeticiones más (nunca realizar test de 1 RM).
Empezaremos con el entrenamiento de fuerza en forma de circuito alternando los grupos musculares, por ejemplo: pectoral, abdominal, cuádriceps, dorsal, lumbar, isquiotibiales.
Realizaremos los ejercicios de fuerza echando el aire mientras se está haciendo el esfuerzo (sin retener el aire).

 

 

Este artículo ha sido escrito por entrenador personal madrid. Espero que te sea útil y no olvides votarme si te ha gustado.

 

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